By dabar tikriausiai atlikote nemažą dalį pilvo raumenų pratimų, pvz., dviračių, burpių, lentų ir alpinistų. Bet kaip apie sieninius abs? Tiems, kurie nėra susipažinę su koncepcija, sieniniai abs pratimai yra paprastas, daug erdvės taupantis būdas patogiai treniruotis namuose.
Sienos pilvo pratimai apima sienelės naudojimą kūnui palaikyti ir stabilizuoti, atliekant įvairius šerdies stiprinimo pratimus. Nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų, sieniniai pilvo pratimai yra puikus būdas nukreipti į šerdį ir padidinti bendrą jėgą bei stabilumą, tuo pačiu panaikinant monotoniją, kai nuolat atliekami pilvo raumenų pratimai ant grindų.
„Pilvo raumenys gerai reaguoja į raumenų ištvermės pratimus, kuriems reikia viso kūno įtampos ir izometrinių susitraukimų“, – sako Becky Codi, sertifikuota asmeninė trenerė, jėgos trenerė ir kettlebell specialistė. „Siena yra nepajudinamas objektas, todėl, padėję rankas ar kojas ant sienos ir stumdami, atliekate izometrinį pratimą, kuriame raumenų skaidulos netrumpėja ar pailgėja. Tai reiškia, kad atliekant pratimą jūsų pilvo raumenys nuolat dirba esant įtampai, be pertraukos, ir tai padeda jiems ugdyti raumenų ištvermę, o tai reiškia, kad jie galės dirbti ilgiau, kai jums jų prireiks. Pavyzdžiui, kai jūs Jei vežate sunkius bakalėjos produktus, jums reikės tvirto branduolio, kuris galėtų išlaikyti jūsų kelionę iš Trader Joe’s.
Susijusios istorijos
3 pilvo sienelės pratimai, kuriuos pradėkite daryti dabar
Codi sako, kad nors nėra galutinio geriausių pilvo sienelės pratimų sąrašo, norite įtraukti tuos, kurie reikalauja turėti skirtingas kūno padėtis. „Norite įtraukti judesį gulint, gulint ant nugaros, palinkusį judesį veidu žemyn, kaip lenta, ir judesį stovint“, – sako Codi, kuris rekomenduoja atlikti visus šiuos pratimus nuo 20 sekundžių iki minutės, priklausomai nuo jūsų fitneso lygis.
1. Wall Deadbug
Anot Codi, „deadbugs“ pirmiausia veikia jūsų giluminius stabilizatorius ir pilvo sieną. Ji sako, kad atliekant šį pratimo variantą svarbu išlaikyti įtampą spaudžiant delnus į sieną, nes „tai privers jūsų šonkaulį žemyn, o stuburas bus lygus grindims“.
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros, galvą atsukę į sieną ir traukite kūnu į priekį, kol tiesiomis rankomis galėsite tvirtai prispausti delnus į sieną (pirštai nukreipti į grindis). Išlaikydami nuolatinę įtampą tarp delnų ir sienos – tikrai spauskite ją – pakelkite sulenktas kojas į orą taip, kad keliai būtų aukščiau klubų, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Netiesindami kojų, nuleiskite dešinįjį kulną žemyn, kad paliestumėte grindis, tada atitraukite tą kelį per klubą ir perjunkite šonus. Tęskite pakaitomis bakstelėkite kulną 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2. Lenta prieš sieną
Lentos apdoroja visą šerdį: skersinę, tiesiąją ir įstrižą, o Codi teigia, kad sienų lentų kūrimo pranašumas yra tas, kad naudojant sieną išlaikoma tinkama forma ir neleidžiama nusmukti klubams.
Kaip: Atsiremkite į dilbio lentų padėtį, kulnais atsiremkite į sieną, o kūnas ištiestas nuo jos, alkūnės sukrautos po pečiais.
Stumkite kojas į sieną ir išlaikykite ilgą, tvirtą padėtį per stuburą, apkabindami pilvą iki lubų. Laikykite 20–60 sekundžių arba maždaug 5–10 įkvėpimų. Jei norite tai apsunkinti, atsiremkite į aukštą lentų padėtį ant rankų ir priglauskite pėdas prie sienos taip, kad kulnai būtų vienoje linijoje su klubais ir pečiais (apie 12 colių nuo grindų), pataria Codi. „Įspėjimas, tai sunku!” ji sako.
3. Tuščiaviduris korpusas ant sienos
Atlikdami šį pilvo pratimą su siena, norite jaustis taip, lyg temptumėte rankas žemyn siena, bet iš tikrųjų jų visai nejudintumėte.
Kaip: Atsistokite į sieną taip, kad pėdos būtų šešių colių atstumu nuo pagrindo, o rankos ištiestos tiesiai virš galvos, bicepsai prie ausų ir delnai prispausti sieną. Sulenkite uodegos kaulą ir apkabinkite šonkaulius link klubų, tada stipriai prispauskite rankas prie sienos ir pajuskite, kad vienu metu galėtumėte jas nuslysti žemyn – iš tikrųjų jų nejudindami. Stenkitės išlaikyti šią poziciją nuo 20 sekundžių iki minutės. Visą laiką laikykite savo abs įtemptus.
Kas turėtų išbandyti pilvo sienelės pratimus
Codi sako, kad bet kam gali būti naudinga daryti pilvo pratimus ant sienos ir kad šie konkretūs sieniniai pilvo pratimai yra tinkami pradedantiesiems.
„Jei dar tik pradedate ir nelabai suprantate įtampos jausmą, būtinai turėtumėte išbandyti šiuos pratimus“, – sako Codi, kuris priduria, kad nors pilvo raumenų pratimai ant sienos nebūtinai yra geresni už pratimus ant grindų, siena. yra naudinga priemonė, padedanti padidinti pagrindinę įtampą, o tai yra didelė dalis, kad pilvo raumenų pratimai būtų veiksmingi, kurių dauguma žmonių pasigenda. „Kai jūsų kūnas žinos, kaip jaučiasi įtampa“, – sako ji, „galite ją pakartoti keliose situacijose.
Be to, jei turite judėjimo problemų arba sunkiai atsistojate ir nusileidžiate nuo žemės, kai kuriuos iš šių pilvo pratimų ant sienos gali būti lengviau įtraukti į jūsų kūno rengybos rutiną.