Kas yra su nerimu susiję minčių spąstai?
Minčių spąstai, sukeliantys arba sustiprinantys nerimą, yra viena iš kognityvinių iškraipymų, „perdėta arba neracionali mintis, galinti neigiamai iškreipti tai, kaip mes matome tikrovę“, – anksčiau „Well+Good“ sakė klinikinės neuropsichologijos mokslų daktaras Nawalas Mustafa. Visų pirma, su nerimu susiję minčių spąstai arba nerimo spąstai iškraipys jūsų tikrovę taip, kad jaustumėte didesnį nerimą dėl ateities, net neleis jums imtis veiksmų ar judėti į priekį savo gyvenime.
Iš tiesų, pasak klinikinės psichologės Carlos Marie Manly, PhD, autorės Džiaugsmas iš baimės, šie neigiami mąstymo modeliai turi „neįtikėtiną galią paveikti mus fiziškai, protiškai ir emociškai“. Pirmiausia, dėl nerimo suaktyvėjusi kovok arba bėk nervų sistema gali sukelti prakaitavimą, pykinimą, nervingumą ar dusulį, kai širdis plaka. Kalbant apie psichinę ir emocinę dalykų pusę, net pradinio nerimo lygio išlaikymas gali sukelti nepasitikėjimą savimi ir žemą savigarbą.
Kaip nerimo spąstai gali ypač įsitvirtinti mūsų mąstyme
Kadangi nerimo jausmai dažnai gali susipinti su sveiku siekiu ir noru būti geriausia savo versija, gali būti lengva juos pamiršti, ypač darbo vietoje, kur tikimasi, kad pasiseks, sako Morra Aarons-Mele. autorius Nerimastingas pasiekimas: paverskite savo didžiausias baimes savo lyderystės supergalia ir šeimininkas Nerimastingasis pasiekimas podcast’as. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems būdingas didelis nerimas, kurie gali jaustis taip, tarsi jie nedaryk darbe jaučia nerimą, nervingumą ar susijaudinimą, jie kažkaip paleidžia save nuo kabliuko arba rizikuoja tapti tinginiais.
“[Anxiety thought traps] gali tapti toks įprastas, kad negalvojame apie jų žalą.” – Morra Aarons-Mele, knygos autorė Nerimastingasis pasiekimas
„Kai esate nerimastingas pasiekimas, galite tarsi pamiršti kaip dirbti be nerimo, ypač dėl to, kad mūsų labai produktyvumu paremtame pasaulyje už darbą su nerimu dažnai gaunate atlygį, jei atliekate savo darbą“, – sako Aarons-Mele. Savo ruožtu minčių spąstai, kurie kursto nerimą, gali tapti jūsų įprasto mąstymo dalimi – tuo, ką jūs tiesiog išmoksite įveikti, o ne tirti ir išardyti. „Šios mintys tampa tokios įprastos, kad negalvojame apie jų žalą“, – sako ji.
Susijusios istorijos
Tačiau, kaip minėta aukščiau, nerimastingos mintys kenkia tiek kūnui, tiek protui. Maža to, darbas su nuolatiniu nerimu darbe gali paskatinti nuovargį ir perdegimą; sukelti luošinantį perfekcionizmą ir apsišaukėlio sindromą; ir sustiprinti žalingą idėją, kad jūsų vertė priklauso nuo to, ką galite pasiekti.
Savo ruožtu svarbu atpažinti ir suardyti nerimo minčių spąstus, kai jie atsiranda. Žemiau rasite penkias dažniausiai pasitaikančias nerimo spąstus, kurių reikia saugotis, ir patarimus, kaip jų išvengti.
5 minčių spąstai, kurie skatina nerimą, ir kaip su jais kovoti
1. Katastrofija
Šiems nerimo spąstams būdinga tai, kad visada daroma prielaida, kad bet kokia situacija sukels blogiausią scenarijų, net jei turite mažai arba visai neturite taip manyti įrodymų. Dar blogiau, gali būti, kad tikėjimas, kad nutiks blogiausia, tampa savaime išsipildančia pranašyste, dėl kurios atsiranda savęs sabotažo ir kitokio elgesio, skatinančio neigiamą rezultatą, sako dr. Manly.
Pataisymas: Galingas įrankis sustabdyti katastrofą yra tiesiog iškviesti ir nukreipti savo smegenis į produktyvesnį kelią, atsižvelgiant į kitus galimus padarinius. Tai yra, jei galvojate apie blogiausią, verčiau stenkitės įsivaizduoti, koks būtų geriausias ar net neutralus situacijos rezultatas. Jūs nebūtinai turite tikėti, kad šie teigiami ar neutralūs dalykai įvyks; tiesiog jų apsvarstymas gali padėti ištraukti jus iš nerimo spiralės, sako daktaras Manly.
Faktinė informacija taip pat gali būti galinga priemonė. Sunkiau patikėti teoriniu blogiausiu atveju, jei žiūrite į faktus, kurie įrodo, kad kažkas kitokio gali būti tiesa. Pavyzdžiui, jei patiriate katastrofą dėl savo finansinės padėties, Aarons-Mele sako, kad konkrečių skaičių surinkimas ir finansų eksperto patarimas gali padėti jūsų rūpesčiams pažvelgti į realesnę perspektyvą.
2. Viską arba nieko mąstymas
Kai esi įkliuvęs į šiuos nerimo spąstus, nėra jokių niuansų. Viskas yra blogiausia arba geriausia; tu arba palaimintas, arba pasmerktas. Tačiau iš tikrųjų gyvenimas nėra toks susmulkintas ir išdžiovintas, o patekę į „viskas arba nieko“ spąstus gali neleisti pamatyti visų įdomių dalykų variantų ir subtilybių, sako Aarons-Mele. Be to, tikėjimas, kad viskas yra puiku arba baisu, gali paskatinti galvoti, kad jei ką nors darai ne tobulai, tai visai neverta bandyti. Užuomina: žalingas perfekcionistinis elgesys.
Pataisymas: Šie minčių spąstai iš dalies kyla iš polinkio į teismą – tiek jūsų, tiek kitų. Taigi, daktaras Manly pataria pabandyti apsvarstyti bent vieną ar dvi alternatyvias perspektyvas iš savo pačių, kai tik pakelia galvą tendencija „viskas arba nieko“. Atviras požiūris į kitas perspektyvas gali padėti suprasti, kad tarp blogiausių ir geriausių rezultatų yra didelis atstumas ir galimybė, o tai gali būti naudinga priemonė neutralizuoti tokį ekstremalų mąstymą.
3. Ženklinimas
Šios nerimo spąstai yra pažymėtos vadinant save itin neigiamais vardais, tokiais kaip tinginys, nenusipelnęs ar nekompetentingas, ypač tais atvejais, kai savikritika yra visiškai nepagrįsta. (Apsvarstykite galimybę gauti konstruktyvų komentarą apie darbo projektą ir iš karto manyti, kad dėl to esate siaubingas darbuotojas.)
Be nerimo kurstymo, toks neigiamas kalbėjimasis su savimi gali sukelti negatyvumo spiralę, potencialiai sukeldamas depresines mintis ir pažemindamas jūsų savigarbą. „Kai klausomės vidinio kritiko – balso, kuris nori pasakyti, kad esame neverti arba nemylimi, – baudžiame save pačius nepalankiausius būdus“, – sako daktaras Manly.
Pataisymas: Kai pastebėsite, kad vadinate save nemandagiai, keletą kartų giliai įkvėpkite, kad pripažintumėte etiketę, o tada pereikite prie pozityvesnio. Tai yra mąstymo sustabdymo technika, kuri gali padėti prisiminti, kad nesate patys blogiausi momentai ir svarbu suteikti sau malonę. Kitais momentais taip pat naudinga aktyviai praktikuoti pozityvų pokalbį su savimi, kaip priemonę sustiprinti savigarbą kritiniais scenarijais.
4. Atrajojimas ir per didelis mąstymas
Aarons-Mele vadina šiuos nerimo spąstus „geriausiu sunerimusio žmogaus draugu“ dėl to, kaip dažnai jis pasirodo. Taip pat žinomas kaip „troškinimas“, atrajojimas ar per didelis mąstymas reiškia, kad mintyse nuolat kartojatės tomis pačiomis situacijomis ir jose marinate. Kadangi daug pasiekę žmonės dažnai viską gerai apgalvoja prieš imdamiesi veiksmų, šiems žmonėms gali būti sunku nustatyti, kada šis naudingas mąstymas virsta…