Neseniai susitikome su Mahmoud Ghannoum, PhD, mikrobiomų tyrinėtoju ir BIOHM įkūrėju, kuris pasidalijo keliais bendrais patarimais, kurie padės susitvarkyti žarnyną, jei jaučiate, kad tai šiek tiek netvarkinga. Tiesiog atminkite: žarnyno sveikata yra labai įvairi, todėl žmonės turėtų spręsti šią temą atsižvelgdami į tai, kas geriausiai atitinka jų individualius poreikius. (Žinote, joks patarimas nepadės išgydyti nuo visko?) Be to, daktaras Ghannoum pateikia penkis svarbius būdus, kaip pradėti suteikti žarnynui daugiau maistinių medžiagų, kurių reikia, ir gali būti lengviau traktas sekti, nei tikitės.
5 patarimai, kaip išgydyti žarnyną, teigia mikrobiomų tyrinėtojas
1. Pakeiskite savo mitybos įpročius, atsižvelgdami į konkrečius poreikius
Pirmiausia daktaras Ghannoum sako, kad tai, ką valgote (ir kaip valgote), turi reikšmingą vaidmenį jūsų žarnyno sveikatai, ypač jei esate vienas iš 5–10 procentų pasaulio gyventojų, kenčiančių nuo dirgliosios žarnos. sindromas (IBS).
„Kai kurie žmonės, sergantys IBS, mano, kad mažai FODMAP dieta, kuri riboja tam tikrų rūšių angliavandenius, kurie gali fermentuotis žarnyne, padeda sumažinti IBS simptomus”, – sako dr. Ghannoum. Pasak Cleveland Clinic, tai apima tam tikrus maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai ir kviečiai. Nepaisant to, tai tikrai neturi įtakos daugumai gyventojų, todėl Dr. Ghannoum pabrėžia, kad svarbu dirbti su registruotu dietologu arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų sukurtas individualus planas, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
Susijusios istorijos
Dar daugiau, daktaras Ghannoum aiškina, kad svarbu ne tik keisti tai, ką valgote, bet ir pritaikyti savo mitybos įpročius. „Siekdamas valdyti DŽS simptomus, taip pat rekomenduoju šiuos mitybos pokyčius: vengti didelių valgių, kruopščiai kramtyti maistą, tinkamai drėkinti ir valgyti lėtai“, – sako jis. Dr. Ghannoum teigia, kad norint palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, būtinas pakankamas drėkinimas.
2. Kai tik įmanoma, sumažinkite stresą
Nors sunku įsivaizduoti, kokį vaidmenį jūsų žarnyne gali atlikti jūsų protas, tyrimai parodė, kad jie yra neatsiejamai susiję vienas su kitu. Būtent stresas gali pakenkti jūsų žarnyno sveikatai. Be to, Dr. Ghannoum siūlo keletą paprastų patarimų, kaip sumažinti stresą, kuris gali teigiamai paveikti jūsų mikrobiomą. „Kai kurie stresą mažinančios veiklos pavyzdžiai yra gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, progresyvus raumenų atpalaidavimas, vadovaujami vaizdai ir joga“, – sako jis.
Be to, dr. Ghannoum teigia, kad svarbu žengti žingsnį atgal ir stengtis nustatyti ir pašalinti streso šaltinius jūsų gyvenime, nesvarbu, ar jie susiję su darbu, santykiais ar kitais veiksniais. Tačiau jis pastebi, kad streso mažinimo būdų yra daug, o kas tinka vienam, gali netikti kitam. Vietoj to, norint išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka, reikia šiek tiek bandymų ir klaidų.
3. Reguliariai užsiimkite mankšta, bet nepersistenkite
Ne paslaptis, kad mankšta gali teigiamai paveikti ne tik jūsų žarnyno sveikatą. Iš tiesų, net viena minutė mankštos per dieną gali pailginti jūsų ilgaamžiškumą iki 40 procentų. Dr. Ghannoum pažymi, kad taip pat svarbu nepersistengti, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų žarnyno sveikatą. „Pratimai gali būti naudingi valdant IBS simptomus, bet taip pat gali sukelti simptomus, jei jie nėra atliekami tinkamai. Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą, kad būtų išvengta bet kokių trigerių“, – sako jis.
„Pratimai gali būti naudingi valdant IBS simptomus, bet taip pat gali sukelti simptomus, jei jie nėra atliekami tinkamai. Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą, kad būtų išvengta bet kokių provokuojančių veiksnių.“ (Mahmoud Ghannoum, PhD
Todėl Dr. Ghannoum rekomenduoja mažo poveikio veiklą, pvz., vaikščiojimą, plaukimą ar jogą, kaip gerą vietą pradėti. Jis taip pat pažymi, kad kūno paruošimas treniruotei yra labai svarbus jūsų žarnyno sveikatai. „Svarbu išlaikyti hidrataciją ir vengti mankštintis esant pilnam skrandžiui. Be to, įtraukus atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilaus kvėpavimo pratimai, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ar sąmoningumo meditacija prieš ar po pratimo, gali padėti sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą“, – sako jis.
4. Miegok, miegok ir dar pamiegok
Be to, kad visą dieną buvo niūrios nuotaikos, daktaras Ghannoum pažymi, kad prastas miegas taip pat gali prilygti prastai žarnyno sveikatai. „Prasta miego higiena gali sustiprinti stresą, nerimą ir kitus su IBS susijusius simptomus“, – sako jis. Kita vertus, jis pažymi, kad gera miego higiena reiškia laikytis miego grafiko, sukurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą miegui palankioje aplinkoje ir vengti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip nikotinas ir kofeinas.
Mikrobiomų tyrinėtojas taip pat sako, kad, kai tik įmanoma, reikia vengti ilgo vidurdienio miego. „Taip pat svarbu apriboti snaudimą iki 30 minučių ar trumpiau ir vengti miegoti vėlyvą popietę ar vakarą, nes tai gali trukdyti nakties miegui“, – sako dr. Ghannoum.
5. Suteikite žarnynui natūralių probiotikų
Nesvarbu, ar tik pradedate savo žarnyno sveikatos kelionę, ar jau daugelį metų taikote žarnyną gerinančius metodus, tikriausiai girdėjote kalbas apie probiotikus. Taip yra todėl, kad probiotikai yra gyvos bakterijos, labai naudingos žarnyno sveikatai. „Kai kurie tyrimai rodo, kad probiotikų papildų vartojimas arba probiotikų turtingo maisto, pavyzdžiui, jogurto, kefyro, fermentuoto maisto, vartojimas gali padėti valdyti IBS simptomus“, – sako dr. Ghannoum. Tačiau prieš vartojant bet kokio tipo papildus, jis rekomenduoja pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įvertintų jūsų poreikius. Be to, daktaras Ghannoum pažymi, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti geriausias probiotikų padermes ir dozes, kad būtų veiksmingiausia nauda žarnyno sveikatai.
Dietologas paaiškina mažai FODMAP dietą: