Uiki trisdešimties didžiąją gyvenimo dalį praleidau jausdamasis kaip perkaitęs kompiuteris. Stumiau save į socialines situacijas ir piktinausi žmonėmis, kad jie išplėtė ribas, kiek galiu toleruoti žmonių bendravimo. Tas socialinis stresas kartu su įtemptu grafiku, dėl kurio nuolat buvau kovos arba bėk režimo būsenoje, dažnai pykdavo.
Tada man buvo diagnozuotas autizmas. Galiausiai aš pradėjau suprasti, kodėl turėjau tokius jausmus ir reakcijas. „Asmenys, turintys autizmo spektro sutrikimų (ASD), paprastai yra labiau linkę į jutimų perpildymą“, – sako Bonnie Ivers, PsyD, Orindžo apygardos regioninio centro, ne pelno organizacijos, teikiančios paslaugas žmonėms su vystymosi negalia, klinikinė direktorė. „Jų neurologinės sistemos nėra išvystytos taip, kaip tų, kurios neturi ASD.
Atsižvelgdamas į tai, kaip veikia mano smegenys, galėjau geriau suteikti sau malonę ir rūpintis savimi, kad būtų patenkinti mano, kaip autistinio žmogaus, specifiniai poreikiai. Pavyzdžiui, kadangi mano nervų sistema yra jautresnė nei daugelio neurotipinių žmonių, sužinojau, kad man reikia daugiau laiko pasikrauti pačiam, nei maniau anksčiau. Tai dažnai reiškia, kad neatsakoma į žinutes ar el. Tai taip pat reiškia fiziškai sustabdyti tai, ką darau, kad kvėpuočiau, kai artėja emocinis nuosmukis. Tai reiškia savęs nesmerkti, kai išsijungia mano gebėjimas užjausti. Ir tai reiškia suprasti, kad aš negaliu praleisti valgio ar užmigti ir vis tiek jaučiuosi gerai, kaip gali daugelis kitų, kurie nėra autistai.
Praleidus tiek laiko bandant veikti taip, kaip galėtų elgtis neurotipinis žmogus, tai suteikė galių pasirūpinti savo psichine sveikata ir duoti sau tai, ko man, kaip autistui, reikia.
Mokymasis praktikuoti autizmą palaikančią savęs priežiūrą man buvo procesas, atsižvelgiant į tai, kad patarimai dėl savęs priežiūros dažnai yra skirti neurotipiniams žmonėms. Norėdamas sužinoti, kaip geriausiai užpildyti savo taurę, pasirūpinti savimi ir suvokti savo neurologinę įvairovę ir kaip kiti autistai taip pat gali praktikuoti veiksmingą savikontrolę, kalbėjausi su žmonėmis, sergančiais ASD, ir su psichikos sveikatos specialistais. bendruomenė.
7 veiksmingi būdai autizmo spektro žmonėms praktikuoti savęs priežiūrą
1. Raskite praktiką, kuri padėtų nuimti stresą – ir darykite tai kasdien
Dėl jutiminio jautrumo, kurį gali sukelti autizmas, gali būti naudinga išmokti praktikos, kurią galite atlikti bet kuriuo metu, kad nuramintumėte savo nervų sistemą ir išvengtumėte pervargimo. Victoria Jones, mokytoja iš Teksaso, išmoko jogos iš „YouTube“ ir dabar tai daro 15 minučių kiekvieną rytą savo svetainėje.
„Kadangi esu autistas, aš linkęs ištirpti arba užsidaryti, kai esu labai pervargęs, todėl naudoju jogą, kad padėčiau valdyti stresą ir susidoroti su iššūkiais. – Viktorija Džouns, mokytoja
„Būdamas autistu aš linkęs ištirpti arba užsidaryti, kai esu labai pervargęs, todėl naudoju jogą, kad padėčiau valdyti stresą ir susidoroti su iššūkiais“, – sako Jonesas. „Tempimas priverčia mano kūną jaustis nuostabiai, o gilaus kvėpavimo technikos padeda nuraminti mintis. Kai tai atliekama namuose, tai lengvas ir nebrangus būdas padėti susidoroti su stresu, susijusiu su gyvenimo neurotipiškame pasaulyje.
Santuokos ir šeimos terapeutas Arielis Landrumas, LMFT, priduria, kad tokios judesio praktikos kaip šokis ir joga „leidžia autistams susikurti rutiną skirti laiko savo kūnui reguliuoti“. Sąmoningumo praktikos, tokios kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir raumenų atpalaidavimas, taip pat gali būti naudingi būdai valdyti stresą ar nerimą, ypač kai tai daroma kaip prevencinė, o ne reaktyvi priemonė, sako dr. Iversas.
2. Įtemptomis akimirkomis laikykite su savimi raminančius daiktus
Kad galėtų dirbti su sudėtingu bendradarbiu, Bostone gyvenantis psichikos sveikatos patarėjas ir neįgaliųjų teisių gynėjas Jamie Evanas Bichelmanas visada su savimi turi stiklinę ledinio vandens. „Kiekvieną kartą, kai per susitikimus su šiuo asmeniu jausdavau didelį nerimą ir artėjančią nuosmukį, gurkšnodavau ledinio vandens“, – sako jis. „Pasibaigus susitikimui, aš eidavau prie kriauklės ir aptaškydavau veidą ir kaklą šaltu vandeniu.
Jis taip pat laikė rankoje nedidelį tylų prietaisą – rašiklį arba magnetinį žaislą, pakankamai mažą, kad būtų nepastebėtas ir pakankamai patvarus, kad nesulūžtų, jei stipriai suspaudžiamas. „Yra kažkas neįtikėtinai galingo ir simboliško, kai suspaudžiate rankas į kumštį, tada aistringai paleidžiate, – sako Bichelmanas, – tarsi primintumėte sau: šis žmogus neturi galios sukelti man pykčio.
3. Praleiskite laiką atokiau nuo socialinių tinklų
Socialinės žiniasklaidos vengimas tikrai gali būti naudingas bet kam, tačiau tai ypač paveiks autizmo spektro žmonėms, siekiantiems rūpintis savimi. Sergant ASD, neigiamų ir potencialiai pavojingų žodžių sklaidos kanaluose gali pablogėti esama pervargimo būsena arba ji gali prasidėti.
„Yra nepaprastai daug aiškumo, kurį pradeda jausti, kai pašalinami dalykai, skirti juos nuliūdinti ir įtraukti juos į socialinę žiniasklaidą“, – sako Bichelman. „Tiesiog negaliu naudotis „Twitter“ be pasmerkimo slinkimo arba nenusileidęs į triušių duobę ir nerasdamas uždegančių tviterių, kurie įžeidžia mano egzistavimą. Bichelmanui tai reiškė, kad programa buvo visiškai pašalinta iš telefono. Kitiems tai gali reikšti kasdienio naudojimo limitų nustatymą.
4. Nustatykite žadintuvus ne tik pabudus ryte
Kadangi daugelis autizmu sergančių žmonių turi stiprių aistrų ir pomėgių, jie kartais gali patekti į „hiperfokusavimo“ būseną, kai praranda supratimą apie svarbias pagrindines užduotis, tokias kaip valgymas ir miegas, sako Landrum. Tyrimai apibrėžia hiperfokusą kaip „intensyvią psichinę koncentraciją, susikaupusią ties vienu minčių modeliu vienu metu, atmetant visa kita, įskaitant savo jausmus“.
„Daugelis autistiškų klientų pranešė, kad priemonė, kuri dažnai leido jiems klestėti, yra žadintuvas“, – sako Landrum, bet ne tik kaip pažadinimo skambutis. Taip pat naudinga nustatyti žadintuvus valytis dantis, nusiprausti po dušu ir valgyti pietus. Kaip ir užduočių programos, pvz., Habitica, kurią Landrum rekomenduoja tiems, kuriems sunku laikytis kasdienės rutinos. Naudodami šiuos paprastus įrankius, anot jos, žmonės, sergantys ASD, „nepraleidžia esminės kasdienės veiklos ir nepatenka į hiperfokusą“.
5. Išmokite bendrauti pagal savo sąlygas
„Mūsų neurotipinis pasaulis dažnai akcentuoja bendravimą ir tikrai gali priversti žmones jaustis neigiamai, jei jie nori leisti laiką vieni“, – sako Danielis Marstonas, daktaras, psichologas, besispecializuojantis autizmo srityje. „Autizmas dažnai sukelia tikrą pirmenybę būti vienam. Įsigyti daug patirčių, kad jaustumėtės patogiai leidžiant laiką vienam, verta pastangų ir tikrai gali padėti autizmu sergantiems žmonėms daug geriau jaustis dėl savo skirtumų.
Visiška izoliacija taip pat nėra sveika autizmu sergantiems žmonėms, norintiems rūpintis savimi. Kai kurie autistai labiau mėgsta bendravimą vienas su vienu, o ne didesnius susibūrimus. Emily Owen, pritaikymo neįgaliesiems įmonės Velse operacijų vadovei, jai lengviau naršyti socialiniuose susibūrimuose, kai atsiveda ką nors, su kuriuo ji yra artima, ir savo tvarkaraštyje palieka laiko susitvarkyti po įvykio.
„Didžiulė rūpinimosi savimi dalis man buvo mokymasis, kokios yra mano bendravimo ribos [as someone with autism], priimti juos ir dirbti su jais, o ne prieš juos“. – Emily Owen, operacijų vadovė
„Aš lyginau save su kitais žmonėmis ir galvojau, kodėl taip jaučiuosi…