Registruota dietologė ir patarimai, ką valgyti prieš 5K, ko vengti ir kaip geriausiai pasiruošti, pateikia jai ekspertų patarimus. Gaminti, valgyti, bėgioti autorius Charlie Watson, RD. Watson padeda bėgikams (visų lygių) tinkamai aprūpinti savo kūną treniruotės metu ir lenktynių dieną. Skaitykite toliau, kad gautumėte jos įžvalgą.
Kokį maistą turėčiau valgyti prieš 5K bėgimą? Naktį prieš? rytas?
Nors pasirinkimas, ką valgyti prieš lenktynes, yra individualus procesas, yra keletas auksinių taisyklių, kaip tinkamai papildyti degalus.
1. Laikykitės maisto produktų, kuriuos žinote, kad jūsų kūnas gerai virškina
Prieš įsigilindamas į valgymo specifiką, Watsonas nori ką nors aiškiai pasakyti: lenktynių diena nėra laikas eksperimentuoti ar drastiškai pakeisti savo mitybos įpročius. „Įsitikinkite, kad praktikuojatės, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka“, – sako Watsonas. „Kalbant apie degalų papildymą prieš lenktynes, tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Prisiminkite savo treniruotę: ką valgėte prieš geriausius, ilgus bėgimus? Jei maistas nuolat leis jums jaustis gerai treniruotės metu, tikėtina, kad taip bus ir lenktynių dieną.
Susijusios istorijos
2. Valgykite maistą prieš varžybas likus bent valandai iki jo pradžios
Anot Watson, kada tu taip pat valgai. „Idealiu atveju valgykite maždaug valandą prieš [the race] prasideda, nors kai kurie žmonės [feel best] valgyti dvi ar tris valandas prieš bėgimą“, – sako ji. Svarbiausia, kad prieš pat varžybas nevalgykite kuro prieš bėgimą. „Kai mes bėgiojame, kraujotaka virškinimo sistemoje sumažėja iki 80 proc. jei valgote per vėlai, bėgimo metu didžioji dalis to, ką valgote, bus nesuvirškinta ir gali jaustis nepatogiai sėdint pilve”, – sako ji. Tai taip pat reiškia, kad maistinės medžiagos, esančios jūsų priešvaržybiniame valgyje, bus panaudotos kaip energija tik daug vėliau. dėl sulėtėjusio virškinimo.
3. Ką turėčiau valgyti pusryčiams prieš 5K bėgimą? Įsitikinkite, kad jūsų priešvaržybiniame valgyje yra angliavandenių.
Kalbant apie svarbias maistines medžiagas, kurias reikia įtraukti į valgį iki 5 tūkst., Watsonas sako, kad angliavandeniai yra didžiausias dalykas. „Norite maišyti lėtai ir greitai atpalaiduojamus angliavandenius, kad gautumėte tą priešvaržybinį energijos užtaisą, kuris jus išlaikytų per tris ir daugiau mylių“, – sako ji. Geriausias maistas bėgikams, lėto atpalaidavimo angliavandeniai yra maisto produktai su mažesniu glikemijos indeksu, kurie yra mažiau perdirbti ir kuriuose yra daugiau skaidulų (taigi, avižos, nesmulkinti grūdai, saldžiosios bulvės ir panašiai), o greitai išsiskiriantys angliavandeniai paprastai turi. aukštesnis glikemijos indeksas, pavyzdžiui, vaisiai ir sultys, kad iš karto suteiktų energijos.
4. Laikykite tai paprasta
Nors svarbu nepamiršti maistinių medžiagų balanso prieš varžybų valgį, tikrasis paruošiamasis darbas neturėtų būti sudėtingas. Juk dauguma lenktynių vyksta ryte, todėl neturėsite daug laiko įmantriems pusryčiams gaminti. Tarp Watsono mėgstamiausių pusryčių patiekalų prieš lenktynes, kuriuos galima valgyti prieš 5 tūkst:
5. Valgykite angliavandenius ir vakarienės metu
Naktis prieš varžybas taip pat yra tinkamas metas duoti savo kūnui angliavandenių, kurie kitą dieną gali būti panaudoti kaip energija. Saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir avinžirniai yra sveikų angliavandenių, kurie gali būti naudojami jūsų bėgimui, pavyzdžiai. Keletas patiekalų idėjų iš Watson kulinarijos knygos apima saldžiųjų bulvių gnocchi, lašišos ir saldžiųjų bulvių žuvies pyragus ir Balio burokėlių karį.
Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kuriame rasite daugiau patarimų, ką valgyti, kad gautumėte optimalią energiją:
Kokio maisto vengti prieš bėgiojant? Ir kiti patarimai, kuriuos reikia nepamiršti
Svarbu žinoti, ko neturėtumėte valgyti ar daryti prieš 5K lenktynes, kad išlaikytumėte tempą.
1. Prieš varžybas venkite riebaus maisto
Kiek tai ne valgyti prieš varžybas, riebalai bus mažiausiai naudingi. „Dėl sudėtingo virškinimo proceso riebalai išlieka skrandyje ilgiau nei bet kuris kitas makroelementas“, – „Well+Good“ anksčiau sakė klinikinė dietologė Nicole Lund, RDN iš NYU Langone Sports Performance Center. Tai reiškia, kad norėsite atsisakyti maisto produktų, pavyzdžiui, mėsainių ar bet ko, kepto prieš naktį. Lundas taip pat rekomendavo vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra sorbitolio (iš vaisių gaunamo dirbtinio saldiklio), kuris gali dirginti virškinimo sistemą.
2. Nepamirškite drėkinti
Kai ruošiatės 5K, svarbu ne tik tai, kas yra jūsų lėkštėje; hidratacija taip pat svarbi. „Svarbu nepradėti lenktynių išsausėjus, nes labai sunku „pasivyti“, – sako Watsonas. „Idealiu atveju norite patenkinti skysčių poreikį – paprastai nuo dviejų iki trijų litrų – kiekvieną savaitės dieną prieš varžybas, kad pirmosios pagalbos stotyje negautumėte vandens. Watsonas priduria, kad jei esate linkęs daug prakaituoti, galbūt norėsite naudoti elektrolitų tabletes ir dieną prieš varžybas, ryte ir po pietų.
3. Išsaugokite savo kavos įpročius
Jei svarstote, ar jūsų rytinis puodelis Joe padės ar pakenks jūsų bėgimui, Watson pakartoja savo patarimą daryti tai, kas jums praeityje tiko, kol treniruojatės. „Jei kava yra jūsų rytinio ritualo dalis, jei jums patinka padidinti kofeino kiekį arba jei kava padeda pajudinti daiktus prieš lenktynes, laikykitės jos. Tačiau nepradėkite jos gerti prieš varžybas, jei tai nėra kažkas, ko jums reikia. tai padarė anksčiau… pasitikėk manimi“.
4. Taip pat suplanuokite savo maistą po 5 tūkst.
Watsonas ne tik sugalvoja, ką valgyti iki 5K, bet ir sako, kad pagalvokite, ką valgysite, kai baigsite. (Gražus mintis, kad tos mylios praskrietų greičiau…) „Po lenktynių norisi angliavandenių ir baltymų mišinio, geriausia santykiu 3:1“, – sako ji. „Tai neturi būti sudėtinga. Aš linkęs valgyti nugriebto pieno ledinę latę po 5K. Kitu atveju gali pasitarnauti ir kiaušinių mišinys su skrebučiais arba kokteiliu.”
5. Ar gerai bėgti 5K tuščiu skrandžiu?
Kaip ir dauguma treniruočių ir bėgimo aspektų, ką (ir ar) valgyti prieš 5K, yra asmeninis pasirinkimas. Tačiau norint gauti kuo daugiau naudos iš bėgimo ir kuo geriau, ekspertai rekomenduoja papildyti degalus. Jei jūsų kūnas neturi angliavandenių ir baltymų, jis suskaidys jūsų riebalus ir raumenis, kad gautų kurą. Šios mažiau lengvai prieinamos energijos gavimas padidina jūsų kūno įtampą, o tai gali neigiamai paveikti jūsų treniruotę.
„Bandymas priversti organizmą naudoti riebalus kaip kurą gali neigiamai paveikti jūsų rezultatus“, – „Well+Good“ anksčiau sakė sporto dietologė ir Greenletes įkūrėja Natalie Rizzo, MS, RD. „Tai reiškia, kad negalėsite taip sunkiai treniruotis ir netgi gali jaustis, kad prarandate savo kūno rengybos lygį.
6. Ar reikia valgyti per lenktynes?
Tai dar vienas asmeninis pasirinkimas. 5K paprastai neužtruks tiek laiko, kiek ekspertai sako, kad reikia užkandžiauti vidutiniškai, ty 75 minutes. Bet jei jums įdomu, kaip per lenktynes pasipildyti degalais, peržiūrėkite šį vadovą, kaip valgyti maratono metu.
Atsižvelgdami į šiuos patarimus, turėsite įjungti savo 5K energijos ir pasiruošę jį nužudyti. Dabar, kai jūsų protas yra aiškus, ką valgyti, galite sutelkti dėmesį į kitus neatidėliotinus dalykus: pavyzdžiui, ką tiksliai turėtų būti jūsų lenktynių dienos grojaraštyje.
…