Tačiau ar yra taškas, kiek baltymų ir skaidulų turėtumėte valgyti per pusryčius? Mes paprašėme atsakymų Amy Shapiro, MS, RD, CDN, „Real Nutrition“ Niujorke.
Kodėl svarbu savo dieną pamaitinti baltymais ir skaidulomis
Prieš apimdami idealų kiekvienos maistinės medžiagos kiekį, kurio turėtumėte siekti per pusryčius, taip pat pavyzdinius meniu įkvėpimui, pirmiausia apibendrinkite, kodėl baltymai ir skaidulos nusipelno vietos jūsų rytinio valgio kaitoje.
„Baltymai svarbūs dėl daugelio priežasčių: jie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje mūsų kūno procesų, įskaitant audinių atstatymą ir augimą, taip pat raumenų palaikymą, o tai padeda skatinti sveiką medžiagų apykaitą ir jėgą senstant“, – sako Shapiro. Be to, ji sako, kad baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai skatina didesnį energijos lygį be avarijos. „Tyrimai taip pat rodo, kad baltymų vartojimas pusryčių metu padeda ilgiau jaustis patenkintas, nes baltymai yra ilgiausiai virškinami makroelementai“, – priduria ji.
Be to, Shapiro paaiškina, kad skaidulos yra panašios į baltymus, nes padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį, todėl tai dar vienas vertas pasirinkimas pusryčiams. Be to, „Skaidulos padeda reguliuoti tuštinimąsi, palaiko virškinimą ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį“, – sako Shapiro.
Deja, dietologė pastebi, kad daugelis žmonių kasdien nevartoja pakankamai baltymų ir skaidulų. „Įskaitant [them] savo pirmojo valgio metu greičiausiai pasieksite savo maistinių medžiagų tikslus visą dieną“, – sako Shapiro. Be to, ji sako, kad sujungę abu pinigus gausite daugiausiai pinigų. „Šis poravimas suteiks jums energijos valandų valandas, taip pat padės palaikyti kūno procesus, įskaitant virškinimą ir pažinimo veiklą.
Kiek baltymų ir skaidulų reikia siekti pusryčių metu
Aišku, šis duetas yra danguje sukurtas atitikmuo… bet kiek kiekvieno iš jų turėtumėte stengtis suvartoti per pusryčius? Pirmiausia Shapiro pažymi, kad visos mitybos rekomendacijos yra unikalios kiekvienam asmeniui ir turėtų būti individualizuotos, atsižvelgiant į įvairius veiksnius (įskaitant jūsų amžių, svorį, aktyvumo lygį ir kt.). Tai pasakius, ji siūlo lankstų asortimentą, kurį reikia nepamiršti.
Susijusios istorijos
„Rekomenduoju nuo 21 iki 35 gramų baltymų pusryčiams ir kiekvienam valgymui iš gyvulinių ir augalinių šaltinių, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, ir nuo 5 iki 15 gramų skaidulų iš viso maisto šaltinių“, – sako Shapiro.
Taigi… kaip tai atrodytų praktiškai? Shapiro dalijasi keliomis pusryčių idėjomis, kurios padės pasiekti šiuos siūlomus diapazonus:
- Baltymų kokteilis: 1 puodelis uogų + 1 puodelis daržovių (savo pasirinktų lapinių žalumynų) + 1 porcija baltymų miltelių + 1 šaukštas chia sėklų + 1,5 puodelio migdolų pieno + cinamonas
- Daržovių omletas: 2 arba 3 sveiki kiaušiniai + 1 puodelis sumaišytų daržovių + 1 riekelė daiginto skrebučio (pvz., Ezekielio duonos)
- Jogurto dubuo: 5 uncijos graikiško jogurto + 1 puodelis uogų + 1/2 puodelio daug skaidulų turinčių dribsnių (Shapiro rekomenduoja SmartBran by Nature’s Path) + 2 arbatiniai šaukšteliai chia sėklų + cinamonas
„Rekomenduoju nuo 21 iki 35 gramų baltymų pusryčiams ir kiekvienam valgymui iš gyvulinių ir augalinių šaltinių, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų, ir nuo 5 iki 15 gramų skaidulų iš viso maisto šaltinių“, – sako Shapiro.
Shapiro taip pat primena, kad šiuo metu rekomenduojama baltymų norma (RDA) yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio. (Tačiau ji pažymi, kad idealus baltymų suvartojimas padidės, jei esate labai aktyvus, norite auginti raumenis, nėščia ar sergate.) Ji pateikia tokias kasdienes skaidulų vartojimo rekomendacijas:
- Vyrai iki 50 metų: 38 gramai per dieną
- Moterys iki 50 metų: 25 gramai per dieną
- Vyresni nei 50 metų suaugusieji: nuo 21 iki 30 gramų per dieną
Paskutinis žodis išmintingiesiems: jei esate kaip ir dauguma amerikiečių ir kasdien negaunate pakankamai skaidulų, nepamirškite pirmenybę teikti hidratacijai, kai didinate suvartojamo maisto kiekį. „Kai padidinate skaidulų kiekį, svarbu padidinti ir skysčių kiekį, kad būtų užtikrintas reguliarumas“, – sako Shapiro.