Jei siekiate padidinti aerobinį pasirengimą, svarbu žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį (širdies susitraukimų dažnį per minutę), nes tai yra pagrindas nustatant širdies ritmo treniruočių zonas, kurios matuoja aerobinio pratimo intensyvumą. Mankštinimasis esant 50–70 procentų jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio yra vidutinio intensyvumo zona, o 70–85 procentų maksimalaus ritmo treniruotės – dideliu intensyvumu. Viskas, kas viršija 85 procentus, ir jūs esate maksimalaus širdies ritmo zonoje.
Priežastys, kodėl galite nepasiekti savo tikslo
Suinteresuotas, kodėl mankštos mėgėjams gali būti sunku pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, paprašiau Clintono Brawnerio, PhD, klinikinių pratimų fiziologo iš Henry Ford Health Detroite, padėti. Jo atsakymas: jei einate iš visų jėgų ir nepasiekiate užsibrėžto maksimalaus širdies ritmo, vadinasi, turite netinkamą tikslą arba atliekate netinkamo tipo treniruotes, kad pasiektumėte tą tikslą.
„Svarbūs klausimai yra tai, kokį tikslą naudojame ir iš kur tą taikinį gavome“, – sako Brawneris. „Metus metus širdies ritmo zonos buvo skelbiamos ant sporto salės sienų ir dažniausiai buvo pagrįstos formule 220 atėmus jūsų amžių. Tačiau už šios formulės nėra jokio mokslo. Asmenys labai skiriasi – pusės jų maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 15–20 dūžių per minutę didesnis arba mažesnis už tą.
Susijusios istorijos
Nors technologijos pažengė ilgą kelią nuo tada, kai ant sienų buvo iškabinti ženklai, dauguma išmaniųjų įrenginių ir kardio treniruoklių, nors ir tiksliai matuoja širdies ritmą, vis dar remiasi senosios mokyklos formulėmis, kad vartotojams būtų pateiktos tikslinės širdies ritmo zonos.
„Išmanusis laikrodis paprastai nustato maksimalų širdies susitraukimų dažnį pagal amžių, o ne fiziologiją“, – sako Brawneris. „Jei mano širdies susitraukimų dažnis nepadidės taip aukštai, atsiras ryšys. Širdies susitraukimų dažnis yra tik įvertinimas, o technologijos turi daug trūkumų.
Brawneris sako, kad dar viena dažna klaida yra bandymas pasiekti maksimalaus širdies ritmo zoną atliekant HIIT ar kitas treniruotes, kurios apima jėgos judesius, pvz., burpius, šokinėjimo keltuvus ar plyometrinius įtūpstus. „Prieš pasieksite maksimalų širdies susitraukimų dažnį, patirsite regioninį raumenų nuovargį (pvz., kojos perdegs), – sako Brawneris. „Atlikdami šiuos pratimus jūs gaunate aerobinę naudą, tačiau treniruočių reakcija skiriasi.
Kaip teisingai nustatyti maksimalų širdies ritmą
Patikimiausias būdas nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra atlikti krūvio testą, kurį siūlo daugelis sveikatos ir sporto centrų, sako Brawneris. Jei tai nėra išeitis, galima išmatuoti širdies ritmą, kai spaudžiate save iki maksimumo, su įspėjimu, kad turite atlikti grynai aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas, elipsės treniruoklis ar važiavimas dviračiu (taip, važinėjimas dviračiu viduje klasė veiks). Greičiausiai pasieksite maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kai negalėsite kalbėtis ar išlaikyti tempo ilgiau nei 30–60 sekundžių.
„Didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurį matote esant didžiausiam intensyvumui, turėtų būti jūsų tikslinis maksimalus pulsas“, – sako Brawneris. „Pagalvokite, kaip jaučiatės. Jei galite kalbėtis arba palaikyti tempą keletą minučių, nesate pasiekęs maksimalų savo maksimumą ir turite atlikti pakeitimus, kad galėtumėte dirbti sunkiau“, pvz., padidinti mašinos greitį ar nuolydį arba įsitikinti, kad naudojate tinkamą formą.
(Pastaba: tie, kurie nėra fiziškai tinkami, serga širdies ligomis arba vartoja vaistus nuo širdies ar kraujospūdžio, neturėtų to išbandyti, nes tai gali būti pavojinga.)
Ir nors reguliariai mankštindamiesi nepadidinsite maksimalaus pulso, tai sustiprins jūsų širdį ir galiausiai sumažins bendrą širdies susitraukimų dažnį. „Pamatysite mažesnį širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje ir mankštos metu“, – sako Brawneris. „Atliekant tuos pačius pratimus jausitės lengviau, o norėdami jausti pastangas, turėsite dirbti daugiau. Tai pagerėjusios kūno rengybos ženklas“.
Apatinė eilutė: Nors išmanieji įrenginiai ir kardio treniruokliai yra geri širdies ritmo matavimo įrankiai, norint rasti savo maksimumą, reikia panaudoti ir tam tikras žmogaus protas. „Turime būti protingesni už technologiją“, – sako Brawneris.