Bet ar tam yra koks nors teisėtumas? Štai registruoto dietologo požiūris į mažai angliavandenių turinčius pakaitalus, kurie iš tikrųjų nėra tokie svarbūs, kaip jūs manote, ir gali būti netgi neproduktyvūs, atsižvelgiant į jūsų sveikatos tikslus.
4 mažai angliavandenių turintys pakaitalai, kurie tikrai nėra „geresni jums“
Ruduosius ryžius keičiame baltaisiais 100 procentų laiko
Manoma, kad rudieji ryžiai yra sveikesni už baltuosius ryžius, ir, tiesą sakant, aš visiškai nesutikčiau. Rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai, o baltieji – rafinuoti grūdai.
Greitas atnaujinimas: nesmulkinti grūdai (pvz., rudieji ryžiai) turi dvi pagrindines grūdų dalis, kurios vis dar nepažeistos. Pirma, gemalas, kuriame yra maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir magnis. Antra, sėlenos, kuriose randama daugiausiai grūdų skaidulų. Iš rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, buvo pašalintas gemalas ir sėlenos, paliekant tik krakmolingą angliavandenių dalį.
Susijusios istorijos
Žinoma, visi norime, kad mūsų lėkštėse būtų daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o rudieji ryžiai turi pranašumą visuose trijuose skyriuose. Tačiau tikrieji skirtumai tarp baltųjų ir rudųjų ryžių nėra kaip prasminga, kaip jūs manote. Pavyzdžiui: vienoje pusėje puodelio virtų rudųjų ryžių yra 1,6 gramo maistinių skaidulų, o pusėje puodelio virtų baltųjų ryžių – 0,3 gramo. Žinoma, šios skaidulos padeda sušvelninti mūsų glikemijos (dar žinomo kaip cukraus kiekis kraujyje) atsaką suvalgius ryžius, tačiau 1,3 gramo skaidulų skirtumas nėra toks svarbus dalykas. Atsižvelkite į tai, kad tik vienas valgomasis šaukštas chia sėklų suteikia 4 gramus maistinių skaidulų; nėra sunku kompensuoti tą skaidulų skirtumą kitose dietos dalyse.
Žinoma, visi norime, kad mūsų lėkštėse būtų daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o rudieji ryžiai turi pranašumą visuose trijuose skyriuose. Tačiau tikrieji skirtumai tarp baltųjų ir rudųjų ryžių nėra kaip prasminga, kaip jūs manote.
Ruduosiuose ryžiuose natūraliai yra daugiau magnio ir fosforo, palyginti su baltaisiais ryžiais, tačiau pastarieji grūdai dažniausiai yra praturtinami, o tai reiškia, kad perdirbimo metu gamintojai į baltuosius ryžius prideda vitaminų ir mineralų. Rezultatas gali atrodyti kaip didesnis pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir geležis, kiekis (prisodrintuose) baltuosiuose ryžiuose, palyginti su rudaisiais ryžiais.
Kalbant apie rafinuotus grūdus, standartiniai baltieji ryžiai yra gana nekenksmingi. Skirtingai nuo supakuotų saldumynų ar sūrių užkandžių, kuriuose gausu pridėto cukraus, aliejaus ir per daug natrio, paprasti seniai džiovinti baltieji ryžiai paprastai gaminami iš vieno ingrediento.
Visada verčiau nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, o ne rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, baltuosius ryžius, tačiau verta paminėti, kad skirtumai tarp jų nėra tokie ryškūs, kaip manoma, ypač jei valgome saikingas porcijas. Taigi, jei buvote priversti manyti, kad baltieji ryžiai yra daug mažiau maistingi nei rudieji ryžiai, arba jei jaučiate, kad jūsų kultūros pagrindinis maistas yra uždraustas, būkite tikri, kad baltieji ryžiai (ypač kai jie derinami su kai kuriais). baltymų ir daug skaidulų turinčios daržovės ar pupelės) turi vietą subalansuotoje mityboje.
Išgriebkite savo beigelį
Taip, beigelius išskobdavau ir ne, tuo nesididžiuoju. Nes jei jūsų tikslas yra valgyti subalansuotus pusryčius, tai tiesiog nesumažės. (Ir ne, aš ne kalbame apie kalorijų mažinimą.)
Norėdami iš tikrųjų pagerinti riestainių pusryčius, rinkitės nesmulkintų kviečių riestainius, į kuriuos tilptų kai kurie nesmulkinti grūdai, ir būtinai įpilkite sočiųjų baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinio, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir palaikytumėte energiją ryte. Plakta kiaušinienė ir trintas avokadas arba rūkyta lašiša ir daug baltymų turintis kreminis sūris yra puikus pasirinkimas subalansuotam bagel sammy. Papildomi taškai, jei į mišinį galite pridėti šiek tiek mikrožalumynų.
Ar galime tylos minutei pagerbti visus beigelius, kuriuos išdarinėjome per daugelį metų?
Rinkitės žiedinių kopūstų plutos picą, o ne klasikinį gabalėlį
Išgirsk mane: aš neturiu nieko prieš žiedinio kopūsto švytėjimą. Aš taip pat dedu šaldytus žiedinius ryžius į savo rytinius kokteilius ir netgi buvo žinoma, kad jų įmaišau į avižinių dribsnių dubenį, kad kūdikiui būtų daugiau maistinių medžiagų. Tačiau jei norite pagyvinti picos vakarą, žiedinių kopūstų picos pluta ne visada yra tinkamas būdas tai padaryti, ypač tiems, kurių cholesterolio kiekis yra didelis.
Jei stebite savo lipidų kiekį, picos plutos, pagamintos iš kauliuko, pasirinkimas gali prieštarauti jūsų tikslams. Taip yra todėl, kad žiedinių kopūstų picos plutelei paprastai reikia rišamųjų medžiagų, tokių kaip kiaušiniai ir sūris, kad jie išliktų kartu. Dėl to kai kurios žiedinių kopūstų picos yra aukštesnė cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų, nes jiems reikia daugiau sūrio, kad išlaikytų jų plutą.
Jei stebite savo lipidų kiekį, picos plutos, pagamintos iš kauliuko, pasirinkimas gali prieštarauti jūsų tikslams. Taip yra todėl, kad žiedinių kopūstų picos plutelei paprastai reikia rišamųjų medžiagų, tokių kaip kiaušiniai ir sūris, kad jie išliktų kartu.
Paimkite California Pizza Kitchen šaldytą plonos plutos BBQ vištienos picą, palyginti su šaldyta žiedinių kopūstų plutele BBQ vištienos pica. Iš pažiūros „sveikesnės“ picos su kauliukais vienoje porcijoje yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų, daugiau natrio ir dar daugiau angliavandenių, palyginti su klasikine alternatyva iš kviečių.
Žiediniai kopūstai gali būti puikus būdas į valgį įtraukti papildomo gėrio, tačiau populiarus mažai angliavandenių turintis keitimas ne visada yra geresnis (ar net mažiau angliavandenių) pasirinkimas.
Saldžiųjų bulvių pasirinkimas, o ne baltas bulves
Negerai, kad „baltieji“ angliavandeniai (pagalvokite: balta duona ir balti makaronai) paprastai turi mažiau maistinių medžiagų nei 100 procentų viso grūdo duona ar makaronai. Baltasis krakmolas paprastai patenka į „rafinuotų angliavandenių“ kategoriją, apie kurią kalbėjome anksčiau.
Baltas bulvės tačiau nėra rafinuoti. Mama gamta juos tiesiog tokiais sukūrė. Ir mintis, kad saldžiosios bulvės yra sveikesnės nei tradicinės baltosios bulvės, nėra tiksli. Nors saldžiosiose bulvėse yra daug daugiau antioksidanto beta karotino, baltose bulvėse yra keturis kartus daugiau vitamino C (kuris taip pat yra antioksidantas). Ir abiejų rūšių bulvės į jūsų lėkštę deda beveik vienodą kiekį kalio ir skaidulų.
Leidimas išlaisvinti baltas bulves iš jų dietinės kultūros kalėjimo kameros, suteiktas.