Vietoj to, kineziterapeutai ir tempimo ekspertai gali pasiūlyti PNF tempimą, kuris reiškia proprioceptinį neuroraumeninį palengvinimą. Ši tempimo technika apima aktyvų raumenų susitraukimą prieš pasipriešinimą, kad raumenys atsipalaiduotų. Dave’as Candy, DPT, ortopedijos fizioterapeutas ir „More 4 Life PT“ savininkas, paaiškina, kad sąmoningas raumenų susitraukimas daro šią strategiją ypač efektyvią.
„Sutraukus raumenį padidėja raumenų įtampa, todėl suaktyvėja įtampos receptorius, vadinamas Golgi sausgyslės organu. Dėl to raumuo atsipalaiduoja, kad nesusižalotų“, – aiškina daktaras Candy. „Tai principas, vadinamas „autogeniniu slopinimu“, nes raumuo pats save slopina.
Taip pat yra dar vienas PNF principas, vadinamas „abipusiu slopinimu“, kai sutraukiate priešingą raumenų grupę, priduria jis. Pavyzdžiui, kai tempiate pakaušio juosteles, sutraukus keturkampius, pakaušio raumenys „išsijungia“, kad galėtumėte juos dar labiau atleisti.
Susijusios istorijos
Tyrimai parodė, kad šis metodas gali būti veiksmingesnis didinant raumenų lankstumą nei statinis tempimas. Dr. Candy paaiškina, kad taip yra todėl, kad jutimo receptorius, vadinamas raumenų verpstu, jaučia įtampos padidėjimą statinio tempimo metu ir riboja tempimo apimtį. „PNF įveikia šį tempimo refleksą“, – sako jis.
Kaip jaučiasi PNF tempimas?
Jei norite patys išbandyti šią techniką, jums pasisekė. Naujausioje Well+Good „Good Stretch“ rutinoje trenerė Nicole Uribarri dalijasi 13 minučių trukmės kojų tempimo serija. Jis sukurtas taip, kad „padėtų jums pagerinti kasdienę veiklą, pailgindamas apatinę nugaros dalį, ištiesdamas klubus, šlaunis ir pakaušio raumenis“, – sako Uribarri. Viena iš pirmųjų tempimų, kuriuos ji pradeda, naudoja PNF tempimą, kad atvertų pakaušio raumenis.
Uribarri siūlo rankšluosčiu apjuosti vienos pėdos rutulį, tada ištiesti tą koją tiesiai į dangų. „Dirbame su daugybe susitraukimų ir paleidimų“, – sako ji. „Stumkite koją į priekį nuo savęs, o tada naudokite savo rankų energiją rankšluostyje, kad patrauktumėte koją link savęs, taigi pajusite tam tikrą aktyvumą per užpakalinę kojos dalį. Jūs stumiate koja taip, kaip traukiate rankomis. Palaikę kelias sekundes, atleiskite susitraukimą, priartinkite koją prie savęs.
„Pastebėkite, kad atleisdami raumenį galėsite šiek tiek daugiau atverti šlaunies raumenis“, – sako Uribarri, prieš atlikdamas dar du šio susitraukimo ir atleidimo raundus.
Norėdamas įsitikinti, kad tai darau teisingai, paklausiau daktaro Candy, koks turėtų būti PNF tempimas. Pojūtį, kurio turėčiau numatyti, jis apibūdino kaip švelnų tempimą iki to momento, kai jaučiamas menkiausias diskomfortas.
Jis pataria, kad kai tik pajusite šį nedidelį diskomfortą, tada susitraukite raumenis (šiuo atveju – pakaušio raumenis), o tai laikinai padidina tempimo įtampą. Tada atsipalaiduokite ir turėtumėte galėti šiek tiek pasitempti.
Kaip saugiai atlikti PNF tempimą
Nors PNF tempimas gali būti veiksmingas, taip pat yra tam tikrų pavojų, kuriuos reikia nepamiršti. Dr. Candy sako, kad svarbiausias saugos aspektas yra tai, kad turėtumėte ne išsitempti iki skausmo. Tai ne tik padidins sužalojimo riziką, bet ir nenaudinga.
„PNF tempimas yra daugiau a subtilumas tempimo tipas, o ne neskausmingas tempimo tipas. Jei yra skausmas, tai padidins raumenų įtampą, o tai sumažins jūsų lankstumą“, – perspėja jis.
Daktaras Candy sako, kad PNF tempimą galite atlikti ir patys. Štai pavyzdys:
- Atsistokite vienu kulnu ant kėdės, o kita koja atsiremkite į žemę.
- Palenkite kamieną į priekį, kol pajusite pakaunės raumenų tempimą.
- Švelniai įkiškite kulną į kėdę 10 sekundžių, kad sutrauktumėte pakaušio raumenis.
- Tada atsipalaiduokite ir pakreipkite kamieną šiek tiek toliau į priekį. Vėlgi, tik tempkite iki įtampos, o ne skausmo.
„Daryk gerai+gerai“ Ištieskite kojų tempimo rutina
Dėl lėtinio raumenų įtempimo neslepiu, kad nemėgstu tempimo, tačiau pastebėjau, kad kai bandau laikytis paprastos judėjimo rutinos arba nuosekliai naudoju masažo pistoletą, daryti pastebimai pagerėjo ne tik mano lankstumas, bet ir tai, kaip mano kūnas jaučiasi ir juda treniruočių ir kasdienės veiklos metu. Žaidimo pavadinimas man yra trumpos ir lengvai sekamos tempimo rutinos radimas. Būtent tai radau naujoje Uribarri serijoje.
Rutina taip pat paprasta, nes man reikėjo tik poros jogos blokų ir rankšluosčio. Net jei neturite kaladėlių, galite naudoti knygas ar kitas mažas atramas, kurias turite namuose.
Serija prasideda pagrindiniu vienos kojos tempimu nuo kelių iki krūtinės su mažais klubų apskritimais. Tai jautėsi tikrai gerai, nes mano klubai, sėdmenys ir pakaušio raumenys yra žinomai įtempti.
Tada turėjau išbandyti PNF tempimo techniką. Naudodamas rankšluostį, Uribarri veda mus per vienos kojos PNF šlaunies raumens ruožą. Įsivaizduoju, kaip spaudžiu kulną į priekį ir aukštyn, tuo pat metu rankomis traukdamas atgal rankšluostį. Pastebėjau, kad su kiekvienu paskesniu bandymu atlikti šį ruožą (per tris Uribarri rungtynes) galėjau įsigilinti ir rasti daugiau lankstumo savo šlaunies raumenyse.
Toliau seka keletas kitų tradicinių statinių tempimų, kurie padeda ištempti pakaušio raumenis ir atverti klubus. Pirma, žemas įtūpstas, naudojant jogos blokus, padedančius palaikyti viršutinę kūno dalį. Tada, nepajudindami pėdų nuo vietos, kur jos yra ant žemės, pakeliate klubus į orą ir pasilenkiate priekinės pėdos link – šiuo judesiu pajutau tikrai gerą šlaunies, sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir pečių tempimą. .
Tada nuleidžiate klubus atgal į žemą įtūpstą ir pasukate kamieną į šoną, ištiesdami vieną ranką į orą didžiausiu pasaulyje ruožu. Tai buvo fantastiškas tempimas ne tik šlaunies raumenims, bet ir klubų lenkiamiesiems bei kirkšnims atverti. Nors turiu pripažinti, nors ir turėjau jogos blokus pusiausvyrai palaikyti, man vis tiek buvo šiek tiek sunku išlaikyti pusiausvyrą – tai tikriausiai rodo tam tikrą mano šerdies ir sėdmenų silpnumą.
Tada Uribarri verčia mus atlošti klubus atgal, kad būtų perpus perskelta, tada atsisėdame, kad pasisuktume, o po to atsisegtų rąsto poza, kad atidarytume tuos klubus, o tada visa tai darome kitoje pusėje.
Sąžiningai, nors rutina yra tik 13 minučių, pirmą kartą pabandžius turėjau sustoti likus maždaug penkioms minutėms, nes jaučiau, kad mano kojos ir klubai buvo ištempti daug daugiau nei per kurį laiką. . Tačiau kitą dieną pabandžiau dar kartą ir išgyvenau visą rutiną.
Jei esate toje pačioje valtyje ir turite chroniškai įtemptus šlaunies raumenis, rekomenduočiau laikytis to paties požiūrio; nesijausk blogai, jei reikia pamažu kilti aukštyn. Nors ši tempimo serija puikiai tinka pradedantiesiems, kaip ir bet kuris kūno rengybos aspektas, lankstumo pratimai gali užtrukti šiek tiek laiko, kol priprasite, ir nėra gėda gerbti, kiek jūsų kūnas gali toleruoti.
Labai rekomenduoju nueiti…