Pasak sertifikuoto gastroenterologo Kenetho Browno, medicinos mokslų daktaro, įmanoma… bet nebūtinai tai svarbiausias jo būdas gurkšnoti kelią į klestintį žarnyno mikrobiomą. Prieš tai gaukite *išspausti* apie sulčių spaudimą žarnyno sveikatai. Pliusas: paties gastronomijos pasirinktas penkių ingredientų sulčių receptas.
Ką sako mokslas apie sulčių gėrimą žarnyno sveikatai?
Dr. Brownas pažymi, kad sulčių spaudimas gali būti patogus būdas padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą – ypač tiems, kurie šaldytuve paprastai neprisikrauna daug produktų. Tačiau jis nurodo keletą priežasčių, kodėl sultys paprastai yra nepakankamos žarnyno sveikatai ir jūsų mitybai apskritai.
Norėdami pradėti, spaudžiant sultis iš gaminių išimama didžioji pluošto dalis. Remiantis 2021 m. Amerikos mitybos draugijos tyrimu, tik 9 procentai moterų ir 5 procentai vyrų kasdien gauna pakankamai skaidulų. (Pavyzdžiui, Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad moterys turėtų siekti 25 gramų skaidulų per dieną, o vyrai turėtų gauti 38 gramus.) „Ląsteliena padeda virškinti ir maitinti jūsų žarnyno sveikas bakterijas“, – sako dr. Jis taip pat pamini jo svarbą cukraus balansui kraujyje ir sveikos širdies palaikymui.
Išlaikant skaidulų kiekį, ypač vaisiuose, taip pat sumažėja cukraus poveikis jūsų sistemai. „Sultyse, pagamintose iš 100 procentų vaisių, dažnai yra daug cukraus“, – sako daktaras Brownas. „Be skaidulų, kurios sulėtintų virškinimą, šie cukrūs greitai absorbuojami į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja.” Be to, jis priduria, kad spaudžiant sultis gali netekti tam tikrų vitaminų ir naudingų polifenolių. Ir nesvarbu, ar spaudžiate sultis namuose, ar perkate šviežiai spaustą mišinį, šie gėrimai gali brangiai kainuoti. „Sulčiai spausti reikia daugiau vaisių ir daržovių, kad būtų pagaminta viena sulčių porcija, nei tiesiog valgant ar sumaišant vaisius ar daržoves“, – tęsia dr. Brownas. Nebent pakartotinai panaudosite likučius ir minkštimą, tai nėra pats ekonomiškiausias ar tvariausias būdas papildyti maistinėmis medžiagomis.
„Sulčiai spausti reikia daugiau vaisių ir daržovių, kad būtų pagaminta viena sulčių porcija, nei tiesiog valgant ar sumaišant vaisius ar daržoves“, – tęsia dr. Brownas. Nebent pakartotinai panaudosite likučius ir minkštimą, tai nėra pats ekonomiškiausias ar tvariausias būdas papildyti maistinėmis medžiagomis.
Atsižvelgdamas į šiuos dalykus, jis pataria valgyti (arba gerti) produkciją kuo išsamesne forma. „Sveikiau valgyti sveikus vaisius ar daržoves arba vartoti juos taip, kad išliktų natūralios skaidulos, pavyzdžiui, kokteilius, o ne vien sultimis“, – sako dr. (Karštas patarimas: į savo kokteilius visada galite įpilti daugiau skysčių, kad išlaikytumėte sultis primenančią konsistenciją, o žarnynui naudingos skaidulos nepakitusios.)
Susijusios istorijos
Bet visa tai tikrai nereiškia, kad turėtumėte bet kokia kaina vengti sulčių spaudimo. Pagal 2021 m. apžvalgą žurnale Maistinių medžiagų100 procentų vaisių sultys (FJ) „atrodo, teikia daugiau naudos nei rizikos, ir atrodo, kad nėra jokio pagrindo atgrasyti nuo FJ su subalansuota vaikų ir suaugusiųjų mityba“. Nors šie privalumai yra mažiau būdingi žarnyno sveikatai, sveika mityba su saikingu vaisių sulčių kiekiu gali palaikyti kraujagyslių funkciją, sumažinti kraujospūdį ir galbūt sumažinti insulto riziką. Be to, mėgavimasis iki 224 ml (beveik aštuonių skysčių uncijų) vaisių sulčių kasdien „nedidina nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ar prastos glikemijos kontrolės rizikos“, tęsiamas įrašas.
Pagal 2021 m. apžvalgą žurnale Maistinių medžiagų100 procentų vaisių sultys (FJ) „atrodo, teikia daugiau naudos nei rizikos, ir atrodo, kad nėra jokio pagrindo atgrasyti nuo FJ su subalansuota vaikų ir suaugusiųjų mityba“.
Trumpai tariant, nors kokteiliai ir sveiki vaisiai bei daržovės labiau tinka jūsų žarnynui, sultys tikrai gali būti vertinga sveikos ir visapusiškos dietos dalis.
Kokie ingredientai tinka žarnynui sveikų sulčių receptui?
Vėlgi, daktaras Brownas visiškai neatsisako vaisių sulčių. Tiesą sakant, žemiau jis siūlo savo žarnynui palankių sulčių receptą, kuris, jo teigimu, gali palaikyti virškinimą, reguliarumą ir geresnę jūsų savijautą.
Štai penki vaisiai, kurie (ahem) buvo supjaustyti ir kodėl:
- Mėlynės. „Jie yra geras vitaminų C, E ir K šaltinis bei mineralų, tokių kaip manganas“, – sako dr.
- Kiviai. Gastro sako, kad kiviai turi natūralų fermentą, kuris padeda virškinti. Be to, atogrąžų vaisiuose gausu vitamino C ir kalio.
- Apelsinai. Apelsinai garsėja savo vitamino C kiekiu. Dr. Brownas priduria, kad jie taip pat yra geras folio rūgšties šaltinis, kuris abu padeda palaikyti širdį ir imuninę sistemą.
- Ananasas. „Ananasai turi fermentą, vadinamą bromelainu, kuris gali padėti virškinti, sumažinti uždegimą ir gali turėti priešvėžinių savybių“, – dalijasi dr. FYI: Bromelainas taip pat naudingas esant vidurių užkietėjimui ir gali padėti palengvinti uždegimines žarnyno ligas.
- Granatai. „Granatuose gausu polifenolių, tokių kaip ellagitanninai antocianinai, kurie, kaip žinoma, turi priešuždegiminį poveikį“, – tęsia jis.
Dr. Browno penkių ingredientų žarnynui naudingų sulčių receptas
Išeiga 2 porcijos
Ingridientai
1 puodelis šviežių mėlynių
2 prinokę kiviai, nulupti
2 vidutiniai apelsinai, nulupti
1/2 vidutinio dydžio ananaso, nulupto ir išimant šerdį
1 vidutinio dydžio granatas
- Paruoškite visus vaisius nuplaudami, nulupdami, pjaustydami ir (arba) pjaustydami. Granatą perpjaukite per pusę ir išimkite ariles (sultingas sėklas).
- Pirmiausia išspauskite sultis iš minkštiausių vaisių, pradedant nuo apelsinų, tada iš kivių ir mėlynių. Dr. Brownas sako, kad ananasai turėtų būti naudojami toliau, nes jie gali padėti išstumti viską, kas liko jūsų sulčiaspaudėje nuo pirmųjų trijų vaisių. Užbaikite išspauskite sultis iš kietesnių granatų.
- Gerai išmaišykite, kad susimaišytų. Supilkite vieną arba ant ledo arba palikite atvėsti šaldytuve.