Tačiau ar yra konkretus laikas, kada turėtumėte pradėti riboti skysčių vartojimą prieš susirgdami ZZZ? O kiek nerimą kelia tos prieblandos kelionės į vonios kambarį? Susisiekėme su urologu ir miego medicinos specialistu, kad sužinotume, kaip gerti vandenį prieš miegą arba kokį skystį pasirinksite.
Kiek laiko prieš miegą turėtumėte apriboti skysčių vartojimą?
Pasak sertifikuoto urologo ir moterų dubens ligų specialisto Michaelo Ingberio, MD, kiekvienas skysčius metabolizuoja skirtingai. Jis sako, kad jūsų absorbcijos greitis skirsis priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip skrandžio motorika (skrandžio ištuštinimo greitis), jūsų sveikatos būklė ir vartojami vaistai bei hidratacijos lygis bet kuriuo metu. Trumpai tariant, rekomendacijos paprastai skiriasi nuo vieno asmens iki kito.
Tačiau daktaras Ingberis pateikia bendrąsias gaires žmonėms, kurie kovoja su miego sutrikimais dėl dažno šlapinimosi (dar žinomo kaip nikturija). „Rekomenduojame jiems nustoti gerti skysčius bent tris valandas prieš miegą“, – sako dr. Ingber. Vis dėlto, ši rekomendacija yra daugiau išeities taškas, o ne griežta taisyklė. Jis siūlo pradėti trijų valandų laikotarpį ir, jei reikia, eksperimentuoti. Kai kurie žmonės pastebės, kad apribojus skysčių vartojimą per šį laikotarpį, gali sumažėti vėlyvų vakarų (arba ankstyvo ryto) kelionių į tualetą skaičius, o kitiems gali būti naudingas dar ilgesnis langas, pvz., nustoti gurkšnoti nuo vakarienės.
„Rekomenduojame jiems nustoti gerti skysčius bent tris valandas prieš miegą“, – sako dr. Ingber. Vis dėlto, ši rekomendacija yra daugiau išeities taškas, o ne griežta taisyklė.
Taip pat verta paminėti, kad į lygtį atsižvelgiama į bendrą jūsų suvartojamų skysčių kiekį. „Vidutinėje moterų šlapimo pūslėje yra apie 400 mililitrų, o vyrų – 500 mililitrų, kai didžiausia talpa“, – sako dr. Ingber. „Todėl bet koks skystis, išgertas po vakarienės, gali sukelti šlapinimąsi kelis kartus naktį.”
Susijusios istorijos
Be to, gėrimų tipai, kuriais mėgaujatės – tiek naktį, tiek visą dieną – gali turėti įtakos tikimybei pakilti anksčiau, nei norėtumėte, kai jaučiate „būtina eiti“. Nenuostabu, kad pagrindiniai dalykai, kurie gali labai pakenkti šlapimo pūslei ir bendrai miego kokybei, yra alkoholis ir kofeinas. Jie abu veikia kaip diuretikai, „tai reiškia, kad jie padidins skysčių išsiskyrimą ir šlapimo išsiskyrimą“, – dalijasi dr. Ingber. Ir nors alkoholis iš tikrųjų gali paskatinti kai kuriuos žmones užmigti, dauguma ekspertų pataria jo nenaudoti kaip pagalbinės miego priemonės, nes jis gali sutrikdyti miego ciklus ir galiausiai trukdyti kokybiškam poilsiui.
Be to, kofeino tolerancija yra unikali kiekvienam asmeniui. Galbūt ryte galite išgerti puodelį ar du kavos, bet po pietų ar vėliau išgersite mėtytis. „Kofeinas yra stimuliatorius ir gali užmaskuoti mieguistumo signalus, kuriuos smegenys kitu atveju siųstų organizmui, kad pasiruoštų pakankamai miego“, – sako Jade Wu, DBSM mokslų daktaras, licencijuotas klinikinis psichologas, sertifikuotas elgesio miego medicinos specialistas. ir autorius Sveikas miegas: mokslas ir menas, kaip įveikti nemigą be vaistų. Kita vertus, kai kurie žmonės puikiai išgeria espreso kavą po vakarienės, be miego sutrikimų dėl kofeino ar diuretikų poveikio.
Užuot siūlę šių gėrimų suvartojimo apribojimo terminą, abu ekspertai pataria eksperimentuoti patiems. „Geriausias būdas sužinoti savo asmeninę ribą yra sekti, kada ir kiek alkoholio bei kofeino suvartojate, ir pažiūrėti, ar jūsų miegas nėra paveiktas“, – sako dr. Wu. Tikriausiai pastebėsite, kad kofeino vartojimo nutraukimas iki vidurdienio arba vyno taure prie vakarienės, o ne kaip malonumas po darbo valandų, gali padėti lengviau užmigti ir sumažinti vėlyvų kelionių į tualetą skaičių. Tačiau vėlgi, tai skiriasi ir gali prireikti bandymų ir klaidų, kad surastumėte jums tinkamiausią griovelį.
Kaip „blogai“ reikia šlapintis vidury nakties?
Žinoma, pabusti pilna šlapimo pūsle gerokai anksčiau nei suskambo žadintuvas gali būti nepatogu… bet ar tai kelia didelį susirūpinimą? „Pats poreikis šlapintis naktį nėra problema, nebent taip nutinka labai dažnai, o tai gali sutrikdyti miegą arba padidinti riziką nukristi“, – paaiškina daktaras Wu.
„Pats poreikis šlapintis naktį nėra problema, nebent taip nutinka labai dažnai, o tai gali sutrikdyti miegą arba padidinti riziką nukristi“, – paaiškina daktaras Wu.
Atsižvelgiant į tai, kai kurie žmonės greičiausiai gaus daugiau naudos nei kiti, nes jie bus atsargesni naktinį skysčių vartojimą. „Jei esate vyresnio amžiaus, turintis judėjimo problemų arba turite naktinę poliurija – sveikatos būklę, dažnai susijusią su staziniu širdies nepakankamumu, cukriniu diabetu ir miego apnėja – gydytojas gali pasiūlyti apriboti skysčių vartojimą vakare, kad sumažėtų kartų, kiek jums reikia šlapintis naktį“, – sako gydytoja Ingber. Ji į šį sąrašą įtraukė žmones, sergančius šlapimo nelaikymu, ypač vyresnio amžiaus. „Vyresnio amžiaus žmonėms ir moterims, kuriems naktimis yra šlapimo nelaikymas, yra 10 kartų didesnė griuvimų ir lūžių rizika, palyginti su likusia populiacija“, – įspėja jis.
Esmė
„Daugumai žmonių problemų nekils skysčių gėrimas prieš pat miegą ar net skysčių gėrimas naktį“, – sako daktaras Wu. „Jei apskritai esate sveikas, greičiausiai tiesiog užmigsite ir ryte šlapinsitės.
Daktaras Ingberis sutinka ir paaiškina, kad retkarčiais pabusti – ar net vieną kartą daugeliu naktų – gali būti varginantis, tačiau tai paprastai nerodo raudonos vėliavėlės. (T. y., nebent jūsų miegas rimtai nukentėtų dėl pernelyg aktyvios šlapimo pūslės.) „Jei žmonės neturi jokios sveikatos būklės ir jų nevargina prabudimas naktį, jie gali gerti viską, ką nori“, – dalijasi jis.
Tačiau daktaras Ingberis pastebi, kad šlapimo pūslę reikia atlaisvinti tris ar keturis kartus per naktį yra daugiau nei vidutiniškai. Tokiu atveju gali būti verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl tolesnio tyrimo arba paisyti jo aukščiau pateikto trijų valandų pasiūlymo, kad sužinotumėte, kaip sekasi jums, jūsų šlapimo pūslei ir jūsų miegui. Kad dar labiau sumažintumėte tikimybę pabusti šlapintis, daktaras Ingberis pataria lėčiau gerti skysčius mažesniais kiekiais, nesvarbu, kuriuo paros metu, ir visada būtinai pasišlapinti prieš pat šieną.