Deja, 2022 m. birželio mėn. atliktas tyrimas rodo, kad dauguma amerikiečių negauna pakankamai dviejų labai svarbių omega-3 – DHR ir EPA –, todėl priimkite tai kaip švelnų postūmį, skatinantį nuo šio momento būti dar labiau *dėmesingesniam*. Persiųsti.
Siekdama supaprastinti jūsų naują ir patobulintą maitinimosi planą, Uma Naidoo, MD – Harvarde apmokyta mitybos psichiatrė, profesionali virėja, mitybos biologė ir nacionalinio bei tarptautinio bestselerio autorė, Tai jūsų smegenys maistui– dalijasi savo geriausių omega-3 maisto produktų, kuriuos verta pasilikti, sąrašu. Bet pirmiausia: trumpa santrauka, kas yra omega-3 ir kodėl jos tokios naudingos jūsų pažinimui ir psichinei sveikatai.
Kodėl omega-3 būtinos jūsų protui ir nuotaikai
Kadangi mūsų organizmas negamina omega-3 riebalų rūgščių, jos yra būtinos maistinės medžiagos, kurias turime gauti per maistą, kad gautume apsauginę naudą. „Įrodyta, kad omega-3 trūkumas savo mityboje turi žalingą poveikį pažinimo funkcijai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad demencija sergantiems žmonėms omega-3 kiekis paprastai būna mažas“, – sako daktaras Naidoo. (Nors idealu gauti maistines medžiagas taikant požiūrį į maistą, ji ir toliau teigia, kad omega-3 papildai „gali padėti apsaugoti sveikas smegenis ir atitolinti pažinimo nuosmukį sergant lengva demencija“.)
Susijusios istorijos
Daktaras Naidoo taip pat priduria, kad mažas omega-3 kiekis taip pat yra susijęs su lėtiniu uždegimu, kuris gali paaštrinti depresijos simptomus, jau nekalbant apie daugybę didesnių sveikatos problemų.
Pasak mitybos psichiatro, 7 geriausi smegenų maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Būtinai apsirūpinkite ir valgykite šiuos sveikus maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 – kai kuriuos iš jų galite derinti, kad dar labiau apsaugotumėte savo protą ir nuotaiką.
1. Avokadai
Daktaras Naidoo viską pradeda girdamas avokadus, kuriuose gausu ALA – omega-3 riebalų rūgščių, kurių randama augaliniame maiste, pavyzdžiui, sėklose ir sėklų aliejuje. „Juose taip pat gausu skaidulų ir pagrindinių mineralų, todėl jie yra universalūs vaisiai, kuriuos galima įtraukti į kasdienę mitybą“, – priduria ji. Nors daktaras Naidoo labiau mėgsta gardinti gvakamolę ant sočios tortilijos troškinio, visada galite pjaustyti avokadą ir mėgautis su kiaušiniais, ant skrebučio, sumuštiniame ar salotose, ant tacos, kaip panirimą… čia yra gana neribotos galimybės.
2. Chia sėklos
„Chia sėklos yra mano pasirinkimas ruošiant patiekalus, kurie turi papildomą smegenų stimuliaciją“, – sako daktaras Naidoo. Nors juose gausu omega-3, jie taip pat siūlo apie keturis gramus skaidulų ir du gramus baltymų viename šaukšte. Ji pataria ištaisyti šias mažas, bet galingas maistines galias – pasigaminti chia pudingą su mėgstamu pienu ir palikti per naktį šaldytuve, kad galėtumėte mėgautis pusryčiais. Papildomi taškai – dar didesnė smegenų veiklą skatinanti nauda – atitenka tiems, kurie savo chia pudingą papildo šviežiomis uogomis, kuriose gausu antioksidantų.
3. Ikrai
Turėkite prabangų gomurį ir niekada nepraleiskite progos pasimėgauti šaukštu (ar dviem) ikrų? Jums pasisekė, kaip dr. Naidoo įvardija, kad jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių. „Tiesiog apibarsčius patiekalą ikrais, galima sužinoti jo naudą“, – dalijasi ji.
4. Ypač tyras alyvuogių aliejus
Palyginti su kitais aliejais, EVOO kokybė, skonis ir riebalų rūgščių kiekis yra toks pat geras. Galite virti su juo, dėti ant patiekalų arba sumaišyti su šviežiu pagardu. Asmeninis daktaro Naidoo patarimas: naminis salotų padažas. „Tiesiog sumaišius šviežias citrinos sultis, EVOO, druską ir pipirus, gaunamas padažas, kuris visas salotas pakelia į kitą lygį“, – sako ji. Atsižvelkite į jos patarimus ir ieškokite šalto spaudimo EVOO, kuris būtų kuo mažiau apdorotas, kad būtų maksimaliai naudingas sveikatai.
5. Laukinė kojinių akių lašiša
Vienas geriausių ir paprasčiausių būdų gauti pakankamai omega-3 į savo mitybą – būtent smegenis gerinančių sunkiųjų DHR ir EPA produktų – įtraukti į valgio kaitą riebią žuvį. Daktarė Naidoo balsuoja už laukinę lašišą, kuri, jos teigimu, šešių uncijų porcijoje turi apie 1744 miligramus omega-3. „Dauguma profesionalių organizacijų rekomenduoja kasdien suaugusiems suvartoti mažiausiai 250–500 miligramų omega-3, tačiau tai gali būti gaunama iš riebios žuvies porcijos vieną ar du kartus per savaitę“, – dalijasi ji.
6. Austrės
Kartu su ikrais, lašiša ir kitomis riebiomis žuvimis, austrės „yra galingi, universalūs omega-3 šaltiniai“, – tęsia daktaras Naidoo. Austrės taip pat yra geri cinko ir vario šaltiniai, kurių tinkami kiekiai gali teigiamai paveikti pažinimo funkciją.
7. Graikiniai riešutai
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, daktaras Naidoo siūlo sandėliuke laikyti graikinius riešutus, kuriuose gausu omega-3 ir kurie ypač naudingi psichinei sveikatai. „Remiantis UCLA tyrimu, kasdien suvalgius saują graikinių riešutų, depresijos simptomų rizika sumažėja 26 procentais“, – dalijasi ji. (Šis atradimas buvo reikšmingiausias tarp dalyvių moterų, taip pat lyginant su dalyviais, kurie valgė skirtingų rūšių riešutus arba jų visai nevalgė.) Tai pasakius, daktaras Naidoo siūlo pabarstyti graikiniais riešutais jūsų pasirinktą patiekalą – galbūt salotas ar net kitą. Chia pudingas aukščiau – nuotaiką gerinantis, traškus užpilas.