Tyrimas, paskelbtas m Gamtos komunikacijos 2021 m. gegužės mėn. nustatė, kad 120–150 metų yra „absoliuti žmogaus gyvenimo trukmės riba“. Naudodami matematinį modeliavimą analizuodami (anoniminius) medicininius duomenis iš daugiau nei 500 000 žmonių JAV, Jungtinėje Karalystėje ir Rusijoje, mokslininkai nustatė, kad šis amžiaus intervalas yra tada, kai kūnas visiškai praranda atsparumą arba gebėjimą atsigauti po ligų ir sužalojimas.
Raktas į ilgą ir malonų gyvenimą yra išmokti padidinti savo sveikatos trukmę – metų, kuriuos žmogus gyvena be sekinančios ligos ar ligos, skaičių. Siekdami padėti jums gyventi sveikiau ir ilgesnį gyvenimą, ieškome kvalifikuotų ilgaamžiškumo ekspertų, kurie pateiks geriausius patarimus dėl gero senėjimo.
8 ilgaamžiškumo patarimai, kaip padidinti savo sveikatos trukmę
1. Laikykitės „penkių per dieną“ mitybos formulės
Laikytis mitybos reikalavimų gali būti sudėtinga, todėl Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai siekė palengvinti mokslu paremtą penkių per dieną formulę. Viskas, ką jums reikia suvartoti, yra dvi porcijos vaisių ir trys porcijos daržovių kasdien, kad tai turėtų teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Susijusios istorijos
„Šis kiekis greičiausiai duoda didžiausią naudą pagrindinių lėtinių ligų prevencijai ir yra gana prieinamas suvartojimas plačiajai visuomenei“, – sako tyrimo pagrindinis autorius Dong D. Wang, MD, ScD, epidemiologas, mitybos specialistas ir fakulteto narys. Pasak CNBC, Harvardo medicinos mokykloje ir Brigham ir moterų ligoninėje Bostone.
2. Praleiskite laiką sėdėdami ant grindų
Japonijoje, kurioje gyvena daug seniausių pasaulio žmonių, įprasta sėdėti ant grindų. „Dvi dienas praleidau su 103 metų moterimi ir mačiau, kaip ji pakilo ir nusileidžia nuo grindų 30 ar 40 kartų, taigi, kasdien atliekama 30 ar 40 pritūpimų“, – sako „Blue Zones“ įkūrėjas Danas Buettneris.
Galimybė pakilti ir nusileisti iš sėdimos padėties sukryžiavus kojas – tai praktika, kuri išbandoma atliekant sėdėjimo ir pakilimo testą. Remiantis tyrimu, paskelbtu Europos prevencinės kardiologijos žurnalas, tiems, kurie mažiausiai sugebėjo atlikti šį judesį, buvo penkis ar šešis kartus didesnė tikimybė mirti nei tiems, kurie geriausiai sugebėjo atlikti užduotį.
Taigi, atsisėskite – tai gali labai pagerinti jūsų sveikatos trukmę.
3. Reguliariai mankštinkitės
Visi žinome, kad reguliari mankšta gali padėti gyventi ilgiau. Ir 2020 m. lapkričio mėn. paskelbtas tyrimas JAMA vidaus medicina nustatė, kad tie, kurie 150 minučių per savaitę užsiima vidutinio sunkumo ar intensyviu fiziniu krūviu, turėjo mažesnį mirtingumą dėl visų priežasčių arba mirtį dėl bet kokios priežasties. Šis 150 minučių žymeklis atitinka Amerikos širdies asociacijos pratimų rekomendacijas.
Išbandykite šią 25 minučių HIIT treniruotę:
4. Būkite optimistiški dėl senėjimo
Jei tikitės, kad senatvėje jums bus baisu, ir nieko nedarote, kad taip nenutiktų, greičiausiai taip ir nutiks. Jei esate optimistiškai nusiteikę dėl senėjimo, labiau tikėtina, kad dabar imsitės veiksmų, kurie padės gyventi laimingiau ir ilgiau, rodo 2020 m. gruodžio mėn. paskelbtas tyrimas. Tarptautinis senėjimo ir žmogaus vystymosi žurnalas.
„Tai, ką žmonės skaito, mato ir girdi apie vėlesnį gyvenimą, turi įtakos jų senatvės suvokimui, net kai jie yra jauni. Ir jei jie turi neigiamų stereotipų, jie nešiojasi juos su savimi visą gyvenimą ir galiausiai įsisavina negatyvą“, – sako Shelbie Turner, MPH, tyrimo bendraautorė ir doktorantė Oregono valstijos universitete. „Tada mes ruošiamės savęs išsipildymo pranašystei, kai senatvėje tikimės tik netekties ir nuosmukio, todėl nesame motyvuoti sveikai elgtis, kad būtų išvengta neigiamų senėjimo pasekmių arba ją atitolinti.
5. Valdykite savo stresą
Streso valdymas yra daug daugiau nei atsipalaidavimas. Kai valdote stresą, galite paveikti savo genų veiklą. „Mes turime apie 22 500 genų, bet tik 1 500 iš jų yra įjungti vienu metu“, – sako Michaelas Roizenas, medicinos mokslų daktaras, Klivlando klinikos vyriausiasis sveikatingumo pareigūnas. Jis paaiškina, kad streso valdymas gali išjungti genus, kurie sukelia uždegimą, o tai gali gali sukelti tokias problemas kaip artritas ir širdies ligos. „Kurie genai įjungti ar išjungti, priklauso nuo jūsų“, – sako dr. Roizenas. „Tai reiškia, kiek jūs gyvenate ir kaip gerai gyvenate iki dabartinės eros, priklauso nuo jūsų.
Išbandykite šį jogos srautą, kad sumažintumėte stresą:
6. Gyvenk dabartimi
Kai Danielis Kennedy, dokumentinio serialo režisierius ir prodiuseris Sveikas Ilgas gyvenimas, kalbėdamas su šimtamečiais Meksikoje apie jų gyvenimą ir praktiką, jis išsiaiškino, kad jie gyvena šia akimirka. “[Many of the people I met] nekreipkite dėmesio į vakar ar rytoj, jie sutelkia dėmesį į šiandieną“, – sako jis.
7. Praktikuokite užuojautą
Rūpinimasis kitais gali padėti gyventi ilgiau ir laimingiau. Dalai Lama, kuris tik nedrąsiai sukako 87-ąjį gimtadienį, sako, kad užuojauta yra raktas į laimę. „Užuojauta… atveria mūsų širdį. Baimė, pyktis, neapykanta siaurina jūsų protą“, – sakė jis per 2016 m. pokalbį, per kurį buvo švenčiamas jo 80-asis gimtadienis, rašo „HuffPost“.
2020 m. birželio mėn. paskelbtas tyrimas Amerikos prevencinės medicinos žurnalas nustatė, kad savanorystė yra įprastas ilgai gyvenančių žmonių pomėgis. „Mūsų rezultatai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių savanorystė ne tik stiprina bendruomenes, bet ir praturtina mūsų pačių gyvenimą, stiprindama ryšius su kitais, padėdamas mums jausti tikslo ir gerovės jausmą, apsaugo mus nuo vienišumo, depresijos jausmo. ir beviltiškumas“, – pranešime spaudai apie tyrimą sakė Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkas Ericas S. Kimas.
8. Laikykitės Viduržemio jūros dietos
Ne kartą išgirsite ekspertų rekomendacijas Viduržemio jūros dietai, nes ji tokia gera. Jame yra daug maistinių medžiagų turinčius riebalus, riešutus, sėklas, ankštinius augalus, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir jūros gėrybes – visa tai gali atlikti esminį vaidmenį mokantis, kaip pagerinti savo sveikatos trukmę.
„Viduržemio jūros regiono dieta nėra konkretus taisyklių ir apribojimų rinkinys, todėl ją lengviau laikytis nei kitų madingų dietų“, – sako registruota dietologė Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD. Jūs prieš maistą „Well+Good“ „YouTube“ kanale. „Jis turi rimtą mokslinį pagrindą ir nebūtinai turi būti itin brangus. Tyrimas, paskelbtas medicinos žurnale Žarnynas 2020 m. birželio mėn. nustatė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali padėti senėjimo procesui sumažinti uždegimo žymenis ir pagerinti smegenų funkciją bei žarnyno sveikatą.
Norėdami sužinoti daugiau apie Viduržemio jūros dietą, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą: