Pasidaro per karšta vaikščioti? Išbandykite šiuos patarimus, kad išliktumėte vėsūs

ašJei paminėjus karščio bangą norisi pasislėpti nuo lauko ir susirangyti su šlamučiu rankoje, tu ne vienas. Išeiti į lauką karštoje temperatūroje – jau nekalbant apie bandymą mankštintis – gali būti bauginantis. Bet nereikia bijoti. Vis tiek galite treniruotis lauke, pvz., vaikščioti, daugeliu tempų, jei tik tinkamai pasiruošite ir prižiūrėsite. (Užuomina: tai reiškia, kad reikia vartoti mėgstamą šaltą gėrimą be kofeino.)

Ir yra rimta priežastis atsitrenkti į grindinį net tada, kai pakankamai karšta, kad būtų galima kepti kiaušinį: žinomas faktas, kad vaikščiojimas lauke turi daug teigiamos naudos kūnui – ar tai būtų padidėjęs kraujo tekėjimas į smegenis ir geresnis širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas, ar didesnis jausmas. bendrą laimę ir geresnę psichinę sveikatą.

Tačiau karštu oru pasivaikščiojimas „karšta mergina“ gali žymiai ir kartais pavojingai padidinti jūsų kūno temperatūrą. „Žmonėms gresia dehidratacija, nes jūs labai lengvai prakaituojate“, – sako Toronte dirbantis vaikščiojimo treneris ir WoW Power Walking įkūrėjas Lee Scottas. Ji priduria, kad jūsų pagrindinė temperatūra gali pasiekti nesveiką lygį.

„Mankštinantis aukštesnėje nei 91,4 laipsnio Farenheito temperatūroje gali padidėti šilumos išsekimo rizika, kuri atsiranda, kai organizmas negali palaikyti tinkamos visų organų kraujotakos. ir odai reikia termoreguliacijos tuo pačiu metu“, – „Well+Good“ anksčiau sakė Heather Milton, CSCS, klinikinių pratimų fiziologė iš NYU Langone’s Sports Performance Center. Karščio išsekimo požymiai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra per didelis nuovargis, alpimas ir nebesijaučia galintis sportuoti.

Taigi, kaip galite saugiai žengti kasdien 10 000 žingsnių (arba kiek norite)? Scottas, bendraautorius Vaikščiojimo sprendimas, pasidalino su Well+Gerai keli patarimai, kurie gali padėti vaikščioti per karščius pakenčiamiau. Prieš griebdami savo Airpods ir įsiurbdami savo dienos vitamino D dozę, turite žinoti keletą dalykų.

1. Stenkitės vaikščioti anksti ryte arba vėlai vakare

„Aš visada rekomenduoju žmonėms išeiti anksti dieną, ir manau, kad tai yra įprastas patarimas tarp mankštintojų, kol nesusikaupia smogas“, – sako Scottas. Ryte ne tik vėsiau, bet ir oro kokybė paprastai būna geresnė. Jei negalite anksti pasivaikščioti, taip pat galite vaikščioti naktį, kai temperatūra žemesnė.

2. Išmintingai pasirinkite savo kelią

Tai gali atrodyti kaip sveikas protas, bet tai tikrai gali pakeisti: eikite taku ar taku, kuriame yra tamsesnės vietos. Jei esate mieste, vaikščiokite medžiais apsodinta prospektu arba tarp aukštų pastatų, kurie siūlo šešėlį nuo saulės. Viena protinga strategija yra eiti kur nors su parduotuvėmis – tokiu būdu, jei reikia, kelioms minutėms galite įjungti oro kondicionierių. Žmonėms, gyvenantiems priemiestyje ar kaimo vietovėje, rinkitės taką, kuriame yra daug užtemdytų vietų ir vietų, kur galima drėkinti (pvz., viešieji vandens fontanai parke).

Jei niekur lauke nesijaučiate patogiai, neatmeskite vidaus prekybos centro, kuriame galėsite likti oro kondicionieriaus viduje ir išvengti UV spindulių.

3. Atvėsinkite galvą ir veidą

Galvos vėsinimas gali padėti sumažinti kylančią kūno temperatūrą einant. „Dažnai sušlapinu skrybėlę, kad nešalčiau“, – sako Scottas. (Tai strategija, kurią naudoja ir profesionalūs maratono bėgikai.)

Tyrimai rodo, kad galvos vėsinimas padeda pagerinti sportinius rezultatus ir mažina nuovargį po treniruotės. Nustatyta, kad periodiškas veido vėsinimas, pvz., veido rasojimas, pagerina ištvermę karštoje aplinkoje. Pabandykite bėgti ant galvos vėsiu vandeniu, kai praeinate pro fontaną, arba neškitės ledinio vandens, kurį galite išpilti ant viršaus, kai pradedate per daug skrudėti.

Be to, tai gali padėti apsaugoti veidą nuo saulės: dėvėkite skydelį, akinius nuo saulės arba kepurę.

4. Būkite hidratuotas ir pasiruoškite prakaituoti!

Jau girdėjote, bet verta pakartoti: prakaituojant reikia papildyti organizmą skysčiais. Pasak Ligų prevencijos ir kontrolės centrų, karštomis dienomis mankštindamiesi karštyje turėtumėte hidratuoti kas 15–20 minučių bent aštuoniomis uncijomis vandens. Jei jūsų maršrute nėra vandens fontanų, pasiimkite vandens buteliuką. Ir jei esate ten ilgą laiką arba jei žinote, kad esate sunkus megztinis, apsvarstykite galimybę pridėti elektrolitų.

5. Išbandykite aušinimą prieš ir po jo

Prieš išvykdami į aukštą temperatūrą, galite paruošti savo kūną atvėsindami viduje (dar žinomi kaip stovėdami priešais kintamosios srovės šaltinį, galbūt su pora ledo paketų) ir gerdami šaltus gėrimus, tokius kaip slusis ar kokteilis. Tyrimai rodo, kad šios strategijos gali sumažinti jūsų kūno temperatūrą net tada, kai pradedate mankštintis, o tai padeda pagerinti jūsų saugumą ir ištvermę treniruojant karštu oru.

Nepamirškite sumažinti kūno temperatūros, kai baigsite vaikščioti: Scott taip pat siūlo, jei įmanoma, po treniruotės nusiprausti po vėsiu dušu.

6. Apsirenkite strategiškai

Siekite vilkėti lengvą, kvėpuojančią šviesių spalvų, atspindinčių saulę, drabužius. Prigludę drabužiai gali sulaikyti šilumą, o dizainai, kurie palieka vietos kontaktui su oda (pvz., apatiniai drabužiai), gali sukelti dilimą, priklausomai nuo jūsų kūno, todėl išbandykite skirtingus stilius, kol rasite tai, kas jums patogu. Laikykitės prakaitą sugeriančių kojinių – senovinės medvilnės pasirinkimas gali sukelti trintį ir pūslių susidarymą. Galiausiai Scott rekomenduoja rinktis patogius bėgimo batelius, kurių viršuje yra tinklinės medžiagos ir žemo kulno profilis.

7. Klausykite savo kūno

Jei bet kuriuo metu pradedate jausti per didelį nuovargį arba jauti, kad nebegalite vaikščioti, pailsėkite. „Jei visiškai jaučiate, kad karštis yra per didelis, turite nustoti vaikščioti ir rasti vėsią vietą pavėsyje, kad sumažintumėte temperatūrą arba įeiti į patalpą“, – sako Scottas. Jei ir toliau stengsitės, galite rizikuoti patirti šilumos smūgį, dėl kurio reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.

8. Skirkite sau laiko aklimatizuotis

Jei pradedate vaikščioti arba temperatūra staiga pakilo, atminkite, kad jūsų kūnas turi priprasti prie karščio. Per kelias savaites jūsų kūnas palaipsniui prisitaikys prie vaikščiojimo karštyje. Pradėkite lėtai nuo trumpesnių pasivaikščiojimų protingu tempu. „Laikui bėgant galėsite padidinti savo tempą“, – sako Scottas. „Pasitikėk tuo, ką tavo kūnas tau sako apie greitį.